Varttuneiden leiripäivä 30.4.

5 harjoitusta, jotka pumppaavat pakaralasi paremmin kuin kyykky

Yllättäen, mutta totta: pakaran pumppaaminen vain kyykkyjen ja umpikuormien avulla ei onnistu. Kun kouluttaja Bret Contreras käytti ensimmäisen kerran sähkömografiaa harjoittelun aikana mittaamaan työhön osallistuvien lihasten aktiivisuutta, hän tuli odottamattomiin johtopäätöksiin. Valmentajan mukaan fitness-maailmassa ei yleensä ollut ymmärrystä siitä, miten pakaralihakset pumpataan nopeasti ja tehokkaasti.

Kokeilun aikana osallistujat suorittivat erilaisia ​​harjoituksia vapailla painoilla, TRX-silmukoilla, vastusnauhoilla ja erikoiskoneilla. Useiden harjoitusten jälkeen Contreras latasi tärkeimmät indikaattorit siitä, mitkä lihakset ja kuinka paljon osallistuvat tiettyjen harjoitusten suorittamiseen, ja vertaili niitä. Tulos oli arvaamaton.

5 harjoitusta, jotka pumppaavat pakaralasi paremmin kuin kyykky

Kuva: istockphoto.com

Miksi umpikuja ja klassikko Kyykky ei pysty pumppaamaan pakaraa nopeasti ja tehokkaasti?

Kuollut, keuhkot ja kyykky tehdään pystysuorassa asennossa, itse liike tapahtuu lonkan taipumisen ja pidennyksen vuoksi. Pakaran lihakset ovat kuitenkin eniten mukana täysin eri asennossa - lonkan selän aikana. Kaikki nämä harjoitukset suoritetaan pystyasennossa, ja niihin sisältyy lonkan taipuminen ja pidennys. Tosiasia on, että lonkan selän sieppaaminen on luonnollista liikettä ihmiselle. Se on ollut läsnä elämässämme säännöllisesti syntymästä lähtien: kävellessä tai lenkkeillessä.

Tieteellinen lähestymistapa: Harjoitusten tehokkuus numeroina

Lonkan pidennysharjoituksiin liittyy myös pakaralihaksia, mutta ei kokonaan. Verrataan pakaralihasten osallistumista harjoituksen aikana:

  • umpikuormituksen aikana pakaralihakset aktivoituvat 52%;
  • kyykkyessä - 45%;
  • lonkan ja selän harjoitukset aktivoivat pakaralihakset yli 100%;
  • lonkkanosto aktivoi 119%;
  • lonkan takana sieppaaminen polvilleen - 112%;
  • Taivutettujen jalkojen nostaminen taakse - 111%.
Tätä tukee tieteellinen näyttö. Tutkimus Gluteus Maximus-, Biceps Femoris- ja Vastus Lateralis -sähkömagneettisen aktiivisuuden vertailu selkä kyykky- ja tangon lonkan työntövoimaharjoituksissa.

Näiden havaintojen pohjalta Contreras ehdotti tehokasta pakaralihasuunnitelmaa, joka neljä vaihetta. Tässä on vain muutama hänen sisällyttämistään harjoituksista. Kompleksi kestää noin 15-20 minuuttia päivässä. Oletteko samaa mieltä siitä, että tämä ei ole paljon, jotta kuvanne näyttäisi täydelliseltä?

Contreras -harjoitteluohjelma

Kesto: Harjoittele 2–3 viikkoa peräkkäin.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi: Älä lopeta kyykkyjen, keuhkojen ja umpikuormien tekemistä. Yhdessä tämä tekee visuaalisen vaikutelman havaittavammaksi paljon nopeammin. Suorita nämä klassiset harjoituksetjalkapäivinä, ja Contreras-kompleksi pakaran aktivoimiseksi ja kehittämiseksi - muina päivinä.

Vaihe 1. Joustavien lihasten joustavuuden kehittäminen

Miksi? Täysin Lonkkojen aktivoimiseksi sinun on avattava lonkat, ja tätä varten sinun on kehitettävä lonkan taivuttajien joustavuutta.
Tarkoitus: Lonkan taipuvien lihasten venyttäminen.
Kuinka tehdä # 1: pysy tässä asennossa noin minuutin ja vaihda sitten jalkasi.

5 harjoitusta, jotka pumppaavat pakaralasi paremmin kuin kyykky

# 1

Kuva: istockphoto.com

Kuinka tehdä # 2: Valitse mikä tahansa harjoitus alla ja tee kaksi sarjaa 10 staattista pitoa 5 sekunnin ajan. Ristisilta voidaan suorittaa yksinkertaistetussa muodossa, ilman erikoisvarusteita (kuminauhat).

5 harjoitusta, jotka pumppaavat pakaralasi paremmin kuin kyykky

# 2

Kuva: istockphoto.com

5 harjoitusta, jotka pumppaavat pakaralasi paremmin kuin kyykky

# 2

Kuva: istockphoto.com

Vaihe 2. Pakaralihasten hypertrofia

Seuraavaksi siirrymme dynaamisempiin harjoituksiin: jalan vetäminen taakse (kuva # 3) ja reiden sieppaaminen sivulle (video). Niitä tarvitaan toimivan lihasmassan rakentamiseen.

Kuinka tehdä # 3, # 4: Tee kaksi sarjaa 10-20 toistoa.

5 harjoitusta, jotka pumppaavat pakaralasi paremmin kuin kyykky

# 3

Kuva: istockphoto.com

Vaihe 3. Pakaralihasten voimakehitys

Jatkamme pakaralihasten pumppaamista omalla painolla tai käyttämällä erityistä kunto-elastista nauhaa.

Kuinka tehdä: Tee useita harjoituksia videosta viidestä kuuteen toistoa pienellä lepoajalla (10 sekuntia).

Vaihe 4. Tehon ja nopeuden kehitys

Testaa pakaralihasten voimaa ja lisää niiden kykyä harjoituksen intensiivivaiheella.

Sisällytä harjoittelusuunnitelmaasi vähintään 20 minuutin juoksulämmitin. Lisää ajonopeutta asteittain jokaisen harjoituksen kanssa. Tauko kurssien välillä - viisi päivää.

1. päivä Neljä 100 m sprinttiä 80%: lla maksiminopeudesta
Päivä 2 Kaksi 100 m sprinttiä 90%: lla maksiminopeudesta
Päivä 3 Yksi 100 metrin pikajuoksu huippunopeudella
Päivä 4 Suurin nopeus 100 metrin etäisyydellä koko harjoitusjakson aikana

Kun olet oppinut harjoittelusuunnitelman viimeisen vaiheen, voit vaihdella harjoituksia ohjelman kaikista osista makusi mukaan omien tunteiden ja fyysisten kykyjen perusteella.

Pakaroiden aktivointi ennen voimaharjoitusta

Edellinen viesti Jalkapallon detox: 11 urheilu-uutista, ei vuoden 2018 maailmancupista
Seuraava viesti Reebok. Ryhdy ihmiseksi: kannattaako pelätä, jos et ole osallistunut aiemmin?