Kisavietti on kova molemmilla possuilla

Tehokas joukko harjoituksia jaloille ja pakaroille. Lihakset palavat

Kotiharjoitukset ovat loistava vaihtoehto kuntosaliohjelmille, jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa tai halua päästä sinne. Mutta jotta tällainen koulutus tuottaisi tuloksia, on varauduttava siihen etukäteen, otettava huomioon kaikki vivahteet ja laadittava erityinen ohjelma. Tämä kehittää kurinalaisuutta ja saavuttaa huomattavan vaikutuksen.

Kuntoilemalla kotona, voit treenata samanaikaisesti koko kehoa tai keskittyä tiettyyn lihasryhmään - tämä ei ole yhtä hyödyllistä. Yhdessä ravitsemusvalmentajan, Kehonrakennus- ja kunto-akatemian tutkinnon suorittaneen Anna Kulikovan kanssa olemme valmistaneet joukon harjoituksia, jotka auttavat sinua pumppaamaan jalkojasi ja pakarasi.

Kuinka treenata kotona?

Varmasti kaikki, jotka harrastavat urheilua kotona, haluavat hyödyntää tätä liiketoimintaa parhaalla mahdollisella tavalla. Harjoittamiseksi kuntosalin ulkopuolella tehokkaimmaksi, valmentaja kehottaa sinua noudattamaan muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä.

Älä unohda lämmittelyä ja jäähtymistä

Jokaisen harjoittelun tulisi poikkeuksetta aloittaa lämmittelyllä. lämmitä ja lopeta koko vartalon venytys. Tämä auttaa sinua kehittämään lihaksiasi oikein ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

Tehokas joukko harjoituksia jaloille ja pakaroille. Lihakset palavat

Kuva: istockphoto.com

Käytä lenkkarit

Kyllä, jopa kotona. Harjoittele aina kenkien kanssa! Et voi treenata asunnossa paljain jaloin - tämä voi helposti vahingoittaa niveliäsi.

Seuraa ateriaaikojasi

Yritä olla syömättä vähintään tunti ennen harjoittelua, muuten saatat kokea ruoansulatuskanavan ongelmat. Pidä mieluummin annosta pitkiä hiilihydraatteja 1,5–2 tuntia ennen liikuntaa: tämä antaa sinulle energiaa. Syö proteiinia + hiilihydraatteja puoli tuntia harjoittelun jälkeen. Esimerkiksi raejuusto hunajalla, hedelmät.

Noudata vesi-suolatasapainoa

Juo lasillinen vettä 20 minuuttia ennen harjoittelua. Sammuta jano kymmenen minuutin välein koko istunnon ajan, mutta pieninä annoksina. Harjoituksen jälkeen - vielä yksi täysi lasillinen vettä.

Tehokas joukko harjoituksia jaloille ja pakaroille. Lihakset palavat

Koko keho 30 minuutissa. Tehokas harjoittelu kotona

Vain neljä yksinkertaista harjoitusta, jotka toimivat hyvin eri lihasryhmille.

Tehokas joukko harjoituksia jaloille ja pakaroille. Lihakset palavat

Milloin voit juoda vettä ennen aterioita, niiden jälkeen tai aterioiden yhteydessä?

Näin voit tasapainottaa juomisen ja miksi se on tärkeää.

Mitä laitteita tarvitset kotiharjoitteluun?

Jotkut harjoitukset vaativat käsipainoja. Jos sinulla ei ole niitä, täytä 1–1,5 litran muovipullot vedellä.

Käytä huonekaluja kätevänä työkaluna nojaamaan. Pöytä, vaatekaappi hyllyillä, nojatuoli tai jokin muu esine, johon on mukava laittaa jalkasi tai kädet, ovat hyödyllisiä jalkojesi venyttämiseen tai heiluttamiseen. Tuoli on melkein universaali kuntolaite. Sitä käytetään käänteisten punnerrusten, ylilaajennusten ja erilaisten harjoitusten tekemiseen pakaroille.

Tehokas joukko harjoituksia jaloille ja pakaroille. Lihakset palavat

Kuva: istockphoto.com

Kuinka monta kertaa viikossa sinun pitäisi käyttää?

Kolme tai neljä harjoittelua viikossa - optimaalinen aikataulu sekä aloittelijoille että edistyneille urheiluharrastajille. Tällaisessa aikataulussa lihaksillasi on aikaa toipua istuntojen välillä, eikä harjoittelu näytä olevan päivittäinen velvollisuus. Siksi mahdollisuus aloittaa kiertäminen ja etsiä tekosyötä ohittaa luokka vähenee merkittävästi.

Jos luulet, että päivittäinen harjoittelu antaa sinulle nopeamman vaikutuksen, olet väärässä. Kuntoilet joka päivä täydellä omistautumisella, tunnet olevasi puristettu sitruuna viikossa, enintään kahdessa viikossa.

Tehokas joukko harjoituksia jaloille ja pakaroille. Lihakset palavat

Vähimmäiskustannukset. Kuinka laihtua harjoittelemalla ilman varusteita

Kaksi vuotta sitten Sasha Selivanov painoi 113 kiloa ja pelkäsi kyykky.

Viisi tehokasta harjoitusta jaloille ja pakaroille

Dynaaminen sivulevy polven jatkeella

Lähtökohta: Sivulankku lattialla tukemalla polven ja kyynärvarren, jalat taivutetut, varpaat kiinni.

Nosta pakarat ja levitä samalla jalat polvissa. Laske sitten lantio uudelleen koskematta lattiaan ja tuo polvet yhteen. Harjoituksen aikana kehosi tulee olla jännittynyt - älä rentoudu lihaksia. Voit vakuuttaa itsesi toisella kädellä nojaten lattiaa vasten.

Glute-silta vaihtoehtoisilla jalkakorotuksilla

Lähtöasento: olkatuki sohvalla, jalat polvissa taivutettuina, kädet rinnan edessä.

Nosta lantio ja purista pakarat. Nosta samalla yksi jalka lattiasta ja nosta se ylös, jättäen se polvessa taipuneeksi. Palaa alkuasentoon ja toista sama liike, vain toisen jalan kanssa.

Astuu sivulle kyykyssä

Lähtökohta: seisoo jalat yhdessä

Ota laaja askel sivulle, laske samalla lantio. Astu kyykkystä lähtöasentoon ja toista liike toisella jalalla. Pidä käsivarret edessäsi kyykkyessä ja pidä selkäsi suorassa.

Jalan johtaminen sivulle ripustettuna

Alkuasento: lepää kyynärpäissä ja polvissa.

Nosta yksi takaosa ja suorista. Ota se sivulle pitäen sitä suorana, pidä tässä asennossa sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Yritä olla laskematta jalkaasi lantion tason alapuolelle ja rentoudu lihaksissa.

Kierrä kyynärpäätä polven sivulle

Lähtöasento: makaa sivussa korostaen kyynärvarret, tukijalka taipunut.

Nosta jalkasi ja käsivartesi, venytäEtsi heidät. Tuo sitten ne yhteen niin, että kyynärpää koskettaa polvea. Palaa lähtöasentoon ja toista liike.

Tehokas joukko harjoituksia jaloille ja pakaroille. Lihakset palavat

Valmentaja vastaa: kuinka tulla jockiksi poistumatta kotoa?

Kuinka varustaa kuntosali ja kuinka paljon se maksaa.

Tehokas joukko harjoituksia jaloille ja pakaroille. Lihakset palavat

Booty kuten Kim: miten pumpata tällaiset pakarat?

Onko realistista kyykky kyydissä, miten Kim Kardashianilla on? Valmentaja vastaa.

Smart Moves: alavartalon liikkuvuustreeni

Edellinen viesti Tyttöystävä Hulk: miltä yksi lihaksikkaimmista naispuolisista kehonrakentajista näyttää
Seuraava viesti Bigorexia tai Adonis-kompleksi: miten ei pumpata kuntosalilla