Alpha alkaa 10.4.

Rakenna harjoittelu: miesten liikunnanrakentaja

Jokainen urheilullinen kaveri haluaa viettää iltansa kuntosalilla pumppaamalla hauis- ja tricepsiä. Mutta onko meillä aina mahdollisuus käydä säännöllisesti salissa? Valitettavasti ei. Monille miehille kotiharjoittelu on hyvä tapa päästä näihin tilanteisiin. Et ehkä pysty rakentamaan lihasmassaa ilman erikoisvarusteita, mutta kotiharjoittelu auttaa ainakin pitämään kunnossa ja ylläpitämään terveyttä. Hyvin suunniteltu kotiharjoittelujärjestelmä on erinomainen vaihtoehto kuntosalille.

Erityisesti lukijamme kanssa olemme yhdessä Booster Workout -studion intervalliharjoittelun valmentajan David Klimovin kanssa koonneet valikoiman neljästä erittäin tehokkaasta kotikäyttöön tarkoitetusta harjoituksesta. liikuntaa. Voit ottaa ne toimintasi perustaksi ja monimutkaistaa ohjelmaa ajan myötä, muuttaa intensiteettiä, kokeilla ympyröiden määrää ja aikavälejä, vuorotellen harjoituksia terveydentilastasi ja henkilökohtaisista mieltymyksistäsi.

Hyppy kyykky koskettamalla lattiaa

Rakenna harjoittelu: miesten liikunnanrakentaja

Kuva: Anton Ukhanov, "Championship"

Rakenna harjoittelu: miesten liikunnanrakentaja

Kuva: Anton Ukhanov, "Championship"

Rakenna harjoittelu: miesten liikunnanrakentaja

Kuva: Anton Ukhanov, "Championship"

Rakenna harjoittelu: miesten liikunnanrakentaja

Kuva: Anton Ukhanov, “Championship”

On olemassa kaksi yksinkertaisempaa vaihtoehtoa - hyppy, mutta koskematta lattiaan tai ilman hyppyä, mutta koskettamalla lattiaa. Jalkojen lihakset toimivat, hyppyversiossa syke ja harjoituksen intensiteetti kasvavat.

Punnerrukset käsivarsien ja jalkojen venyttämällä

Rakenna harjoittelu: miesten liikunnanrakentaja

Valokuva: Anton Ukhanov, “Championship”

Rakenna harjoittelu: miesten liikunnanrakentaja

Kuva: Anton Ukhanov, “Championship”

Venyttämällä vastakkaisia ​​käsiä ja jalkoja työntövoiman jälkeen lisätään tasapainoelementti, joka kiinnittää ydinlihakset. Huomaa, että käsivarsi ja jalka pidennetään lattiaan nähden yhdensuuntaisesti ilman alaselän taipumista.

Rungon pidennys ja taipuminen koskettamalla kantapäät

Rakenna harjoittelu: miesten liikunnanrakentaja

Kuva: Anton Ukhanov, "Championship"

Rakenna harjoittelu: miesten liikunnanrakentaja

Kuva: Anton Ukhanov, " Championship ”

Keskitymme pitämään alaselän painettuna lattiaan. Vatsalihakset eivät rentoudu.

Ryöstö ja sakset

Kun olet suorittanut syöksyn eteenpäin, leikkaamme sakset (vaihdamme jalkojen sijaintia) kahdesti nopeasti, minkä jälkeen syöksyminen suoritetaan toisen jalan kanssa. Räjähtävä harjoitus, jonka tarkoituksena on lisätä toiminnan intensiteettiä. On myös mahdollista esiintyä sarjana ajoissa (30-45 sekuntia), 3-4 lähestymistapaa, joiden välillä on 15-30 sekuntia.

Harjoitukset voidaan suorittaa joko tavallisten lähestymistapojen menetelmällä (silloin kun jokainen harjoitus suoritetaan useita lähestymistapoja levossa ja siirrytään sitten seuraavaan harjoitukseen), tai pyöreällä tavalla. Tehdään tietty harjoitusjakso (ympyrä), jokainen suoritetaan 30-45 sekuntia, minkä jälkeen siirtyminen seuraavaan harjoitukseen tapahtuu (10-20 sekuntia). Ympyrää muodostettaessa on toivottavaa, että se sisältää harjoituksen jalkojen, ylävartalon, vatsalihasten lihaksille ja yhden hyppyharjoituksen. Yhdessä harjoituksessa voit suorittaa 3–5 ympyrää, joiden välillä on 1 minuutti.

Kuntoilet kotona oman suunnittelijan avulla, voit aina muuttaa jotain luokassasi. On syytä muistaa, että jonkin ajan kuluttua kehosi tottuu tiettyihin harjoituksiin, joten kompleksin on silti oltava monimutkainen tai rakennettava uudelleen. Nauti harrastuksista!

Larry Wheels: Mies Vai Kyborgi? (POWAH)

Edellinen viesti Rakenna harjoitus: Tyttöjen liikunnanrakentaja
Seuraava viesti Haluan syödä oikein: mistä aloittaa?