Tehokas kotiharjoittelu pienellä varastoinnilla. Tasoitus ei ole huonompi kuin salissa

Lajittelu kotiharjoitteluihin yhdessä mestaruusasiantuntijan, wellness-valmentajan Andrey Semeshovin kanssa.

Luin äskettäin kirjeen alueellisten kuntoklubien verkoston omistajalta työntekijöilleni, jotka pysyivät koko kuukauden ilman tuloja. Ja koko viesti on yllättävän hyvin optimistinen. Kuukauden kuluttua, kun karanteeni on ohi, keskuksiin tulee uusien asiakkaiden aalto. Todellakin vankeudessa ollessaan hyvin monet huomasivat yhtäkkiä, ettei ilman kuntoa ole enää elämää. Myymälöissä päivän aikana tulella et löydä minisimulaattoreita, käsipainoja ja kuminauhoja. Tai hintalappu lensi avaruuteen, kuten inkivääri.

Niille, jotka ovat ottamassa ensimmäiset askeleensa liikunnan maailmaan, riittää vähäinen joukko varusteita: kuntokuminauhat tai samat vesipullot. Internetin monista koulutusvaihtoehdoista on vaikea väistää, ja sosiaaliset verkostot purkautuvat kirjaimellisesti niistä. Kehon tutustuttamiseksi stressiin tämä on enemmän kuin tarpeeksi. Ja siellä näet, että eristäminen peruutetaan, kuntokeskukset avautuvat ja voit siirtyä seuraavalle tasolle.

Tehokas kotiharjoittelu pienellä varastoinnilla. Tasoitus ei ole huonompi kuin salissa

Valokuva: istockphoto. com

Mutta niille, jotka onnistuivat rakastumaan voimaharjoitteluun ennen tätä koko tarinaa, se on vaikeampi. Saattaa tuntua, että ilman käsipainoriviä, tangoa, jossa on joukko pannukakkuja, ja erilaisia ​​simulaattoreita, ei ole mahdollista järjestää täydellistä harjoittelua. Pahinta, mitä tällaisessa tilanteessa voidaan tehdä, on hyväksyä ja odottaa epidemian loppua sohvalla. Koska vain 10–14 päivässä kaikki niin vaikeilla lihaksilla treenatut lihakset alkavat hitaasti menettää voimaa ja volyymia.

Minulle henkilökohtaisesti tämä vaihtoehto ei ole määritelmän mukaan hyväksyttävä, joten pääsemme ulos! Ehdotan esimerkkinä rintalihasten ja tricepsien kouluttamista eikä näyttelyä varten, mutta jotta se ei olisi huonompaa kuin kuntosalilla.

Tehokas kotiharjoittelu pienellä varastoinnilla. Tasoitus ei ole huonompi kuin salissa

Älä paniikkia. Kuinka suojautua koronavirukselta

Säännöt, jotka kaikkien tulisi tietää.

Tehokas kotiharjoittelu pienellä varastoinnilla. Tasoitus ei ole huonompi kuin salissa

Valmentaja vastaa: kuinka pysyä aktiivisena päivällä itsenäisenä asunnossa

Pari elämästä hakkerointia, jotka auttavat sinua pysymään kunnossa myös ilman intensiivistä harjoittelua.

Meidän on haastettava: mitä ostaa kotikoulutukseen

Et tietenkään voi tehdä ilman inventaaria. Hypertrofian lihakset tarvitsevat vähintään 25-30% yhden repin maksimin kuormituksesta. Jos esimerkiksi ravistat altisessa asennossa 100 kg painavaa tankoa yhden toiston ajan, useiden painojen vähimmäispainon tulisi olla 25-30 kg. On selvää, että mitä parempi fyysinen kunto, sitä korkeammat vähimmäiskotipaketin vaatimukset. Mutta voit päästä pois tilanteesta käyttämällä alustavaa väsymismenetelmää tai yhdistämällä harjoituksia.

Arsenaalissani on painoja 16, 24, 32 kg. Suosittelen, että ostat kokoontaitettavan kolme yhdessä-version, jos löydät sen myynnistä. Ja myös joukko kunto-kuminauhoja ja säännöllinen pala valjaita. Vertailun vuoksi: orjaPenkkipainohuoneen paino vaihtelee 100kg: sta (15 toistoa) 140kg: iin (2-3 toistoa). Tämän perusteella voit arvioida, mitkä painoarvot kotiharjoitteluun sinulle riittävät.

Tehokas kotiharjoittelu pienellä varastoinnilla. Tasoitus ei ole huonompi kuin salissa

Kuva: istockphoto.com

Jos ostat kaiken kaupasta, voit pitää muutaman tuhannen ruplaan. Joko haku ystäviltä tai sivustoilta, joissa käytetty varasto myydään uudelleen. Olen samaa mieltä, ei kovin edullinen, mutta on mahdollista, että saat maistaa ja lopetat täysin kuntosalin tulevaisuuden. Tai voit viedä varusteet dachaan ja harjoitella siellä.

Tehokas kotiharjoittelu pienellä varastoinnilla. Tasoitus ei ole huonompi kuin salissa

20 AliExpress-urheilulajia on halvempaa kuin 200 ruplaa

Urheilun harjoittaminen ei ole aina kallista.

Tehokas kotiharjoittelu pienellä varastoinnilla. Tasoitus ei ole huonompi kuin salissa

Erittäin maskuliininen harjoitus. Kuinka rakentaa vahvoja ja massiivisia aseita

Harjoituksia, jotka on helppo tehdä kotona. Mutta ne eivät menetä tehokkuuttaan.

Harjoitukset rintalihaksille ja ojentajalle

Punnerrukset, joissa lisätukea käden alla

Lähestymisten lukumäärä: 2- 4.
Reps: 15 tai enemmän.
Lepo sarjojen välillä: vähintään 1 minuutti.

Minun on mukava tarttua kahvoihin kettlebells, mutta voit yhtä hyvin laittaa parin saman korkeuden kirjoja kummankin käden alle. Tämä venyttää edelleen rintalihaksia.

Ylemmässä vaiheessa sinun ei tarvitse suoristaa käsiäsi kyynärnivelissä. Tai, kuten sanotaan, kiinnitä kyynärpäät sisään. Riittää, että suoritetaan liike 2/3 amplitudista. Joten keskitymme työskentelemään tarkasti rintalihasten kanssa, vähentämällä tricepsiin kohdistuvaa kuormitusta.

Hyvän sukupuolen voi aloittaa mahdollisella punnerruksella polvista, jos klassinen osoittautuu liian raskaaksi.

Makaavien käsien vähentäminen.

Sarjojen lukumäärä: 3.
Toistot: 10-15.

Lepo sarjojen välillä: vähintään 1 minuutti.

Harjoitus, joka voidaan tehdä kuntosalilla käsipainoilla, perhosimulaattorilla ja crossoverilla. Kotona meiltä puuttuu tällainen monimuotoisuus, mutta lihakset eivät edes tiedä, teemmekö tämän makaamalla lattialla vai kalliilla, luonnollisella nahalla peitetyllä penkillä. Se on vaikeaa - sillä on vaikutusta. Mitä haluamme.

Penkkipunnerrus

Sarjojen lukumäärä: 3.
Toistot: 6-12.
Levätä välillä sarjat: vähintään 2 minuutista.

Suosituin perusharjoitus, jolla monet aloittavat harjoittelun. Meillä on rajoitettu joukko painoja, joten asetimme sen kolmannelle sijalle, kun kohdelihasryhmä on jo melko selvitetty.

Löydät vaihtoehtoja, kun laitant telan takaosan alla tai jäljitellä penkkipuristinta jakkaralla. Tavoite on selvä - lisätä amplitudia. Pidän tällaisia ​​vaihteluita kuitenkin mahdollisesti traumaattisina. Varsinkin kun otetaan huomioon se, että yritämme käyttää erittäin kunnollista painoa.

Tehokas kotiharjoittelu pienellä varastoinnilla. Tasoitus ei ole huonompi kuin salissa

Älä paniikkia. Kuinka suojautua koronavirukselta

Säännöt, jotka kaikkien on tiedettävä.

Taivutettu työntöjen yli

Lähestymisten lukumäärä: 2-3.
Toistot: epäonnistumiseen.
Lepo sarjojen välillä: 45 sekunnista 1,5 minuuttiin.

Rintalihasten työn viimeistely , mistä aloitimme - punnerrukset. Mutta nyt muutamme hieman kuormituksen kulmaa ja heitämme jalkamme tukeen. Muuten teemme kaiken samalla tavalla. Emme toimi täydellä amplitudilla, jolloin kyynärpäät ovat hieman taivutetut liikkeen yläosassa.

Tytöt voivat suorittaa työntöjä korkealta tuelta tämän harjoituksen sijaan. Esimerkiksi ikkunalaudalta. Anna kulman olla täysin erilainen, mutta tämä ei vaikuta lihasten työhön. Mutta tällaisten punnerrusten tekeminen on paljon helpompaa. Sitten voit kokeilla ensimmäistä vaihtoehtoa.

Ranskalainen penkkipunnerrus

Sarjojen lukumäärä: 3.
Toistot: 8-15.
Lepo sarjojen välillä: vähintään yhdestä minuutista.

Vaikka yritimme säästää tricepsiä kuormitukselta niin, että rintalihakset kasvoivat, se toimi silti kunnollisesti. Siksi on loogista lopettaa se, kuten sanotaan, ranskalaisella penkkipunnerruksella.

Käsivarren pidennys pään takaa

Sarjat: 2-4.
Reps: epäonnistumiseen.
Lepo sarjojen välillä: 45 sekunnista 1,5 minuuttiin.

Lopuksi on aika päästä kuntokuminauhoihin tai puristuksiin. Harjoituksen lopussa kohdelihaksen jatkuva jännitys on erittäin hyödyllinen.

Harjoituksen täysversio ja Andrey Semeshovin kommentit näkyvät videossa.

Tehokas kotiharjoittelu pienellä varastoinnilla. Tasoitus ei ole huonompi kuin salissa

Vahvat käsivarret ja selkä. Yksinkertaiset ja tehokkaat käsipainoharjoitukset

Harjoitus niille, jotka etsivät nopeita tuloksia. Bonus - pumpattu pakarat.

Tehokas kotiharjoittelu pienellä varastoinnilla. Tasoitus ei ole huonompi kuin salissa

Tehokas joukko harjoituksia jaloille ja pakaroille. Lihakset palavat

Se voidaan tehdä helposti kotona, ja säännöllisen liikunnan avulla saavutat halutun tuloksen.

Edellinen viesti Efimova osoitti, kuinka uima-allas voidaan vaihtaa kotona ja pitää itsensä kunnossa itsenäisesti
Seuraava viesti Venäjän kauneus - 2010 voitti ylipainon ja palautui kuntoon. Kuinka Dasha teki sen?