Verkkokoulutus - Rutiinit apuna muutoksessa Osa 3

Puolimaraton-johto: Kuinka päästä parhaaseen muotoon kahdessa viikossa?

Juoksukausi alkoi kuukausi sitten, ja nyt on aika Moskovan puolimaraton , joka pidetään 19. toukokuuta. Kilpailun reitti koostuu yhdestä ympyrästä ja kulkee kaupungin rantoja pitkin tärkeimpien nähtävyyksien ohi. Lähtöä on jäljellä hyvin vähän - selvitämme, miten järjestetään valmistelu viimeisinä viikkoina ennen kilpailua.

Puolimaraton-johto: Kuinka päästä parhaaseen muotoon kahdessa viikossa?

Kuva: istockphoto.com

mihin silmänrajaus on tarkoitettu

Kilpailuun valmistautumisen viimeistä vaihetta kutsutaan silmälasiksi. Tämä on ajanjakso, jolloin urheilija vähentää kuormaa voidakseen toipua harjoittelusta ja saavuttaa mahdollisuuksien huippunsa.

Silmälasien aikana urheilijan kehon tila saavuttaa optimaalisen tason: glykogeenin ja antioksidanttien taso palautuu, ja ne kuluvat loppuun harjoittelun aikana. Näin vältät loukkaantumiset kilpailun aikana vahvistamalla lihasvoimaa.

Älä ajattele, että eyeliner on välttämätön vain ammattilaisurheilijoille, tämä valmisteluvaihe on hyödyllinen riippumatta siitä, mitä tasoa suoritat. Kuten jo mainittiin, eyeliner on toipuminen harjoittelun jälkeen, jonka avulla voit ylläpitää fyysistä muotoa sekä parantaa mikrotraumoja, jos sellaisia ​​on.

Kuinka kauan eyeliner kestää

Kunkin silmälasien kesto urheilija valitsee itsensä erikseen, mutta pääsääntöisesti harjoittelun määrän väheneminen alkaa kolme viikkoa ennen maratonin alkua. Puolimaratonille valmistautuessa silmälasien vaihe alkaa kahden viikon kuluttua. Samanaikaisesti eyeliner ei tarkoita harjoittelun täydellistä hylkäämistä. Tämä on vain mittarilukeman pieneneminen, harjoittelun intensiteetin tulisi pysyä samana. Ja mitä lähempänä lähtöä, sitä lyhyemmän harjoitusmatkan tulisi olla.

Tärkeintä silmälasien aikana on olla liioittelematta sitä, monet urheilijat yrittävät parantaa fyysistä kuntoaan tänä aikana, mutta tämä on iso virhe, joka voi aiheuttaa loukkaantumisen. Aktiivisen valmistelun jälkeen keho tarvitsee lepoa, ja siksi tässä tapauksessa määrä ei muutu laaduksi.

Puolimaraton-johto: Kuinka päästä parhaaseen muotoon kahdessa viikossa?

Kuva: istockphoto.com

Viimeinen harjoitus

Viimeinen pitkä juoksuharjoitus ennen maratonia tulisi suorittaa linjan ensimmäisessä vaiheessa, sitten joka viikko matkaa vähennetään 30%. Jos puhumme puolimaratonista, viimeinen pitkä harjoitus suoritetaan yleensä kaksi viikkoa ennen lähtöä, mikä vähentää myös äänenvoimakkuutta vähitellen.

Silmälasien aikana urheilija voi kokea fyysisen muodonsa heikentyvän. Mutta näin ei ole, sinun on jatkettava eyeliner-ohjelman noudattamista päästäksesi alkuun huipulla. On välttämätöntä ajaa tällaiset ajatukset itseltäsi ja oppia säilyttämään positiivinen asenne ja itseluottamus.

Se ei ole parempi

Kaikki viettävät viimeisen viikon ennen lähtöä eri tavoin, mutta parantavat fyysisen kuntotason tässä kausi on hyvin vaikeaa. Urheilijat suosittelevat viimeistäjuoksuharjoittelu viimeistään 24 tuntia ennen lähtöä, kun taas matkan tulisi olla vähäinen. Tärkeintä on tällä hetkellä olla korvaamatta joitain harjoituksia muilla, mikä voi vain pahentaa kuntoa ennen lähtöä.

Johdatus puolimaratoniin: mitä sinun pitäisi tehdä?

Kahden viikon kuluttua:

  • viimeinen raskas harjoittelu on välttämätöntä, seuraavina päivinä harjoittelun kesto lyhenee 30 minuuttiin. Päivinä ilman juoksuharjoittelua;
  • voit levätä, jos haluat, voit tehdä yleistä fyysistä harjoittelua, mutta tässä on myös tärkeää, ettet leviä. Viimeistele viikko 45 minuutin juoksulla.

Viikko etukäteen:

  • Suunnitelmassa on vain kaksi 30 minuutin juoksua ennen lähtöä helpolla tahdilla. Levätä muina päivinä. On myös tarpeen pidentää nukkumis- ja lepoaikaa.

Linjaus maratonille

Kolmen viikon kuluttua:

  • Suurin osa juoksuista tulisi tehdä helposti. Voit tehdä yhden harjoittelun maratonin tahdissa, mutta vältä rinteitä, joissa on korkeuseroja. Syö enemmän proteiinia ja valmista vaatteet, kengät ja ateriaohjelma maratonia varten.

Kaksi viikkoa etukäteen:

  • Kaikkien lenkkien tulee olla hitaita, on välttämätöntä luopua ruokavaliosta, tämä hidastaa kehon palautumista. Myös tänä aikana voimaharjoittelu on keskeytettävä, on parempi tutkia maastoa, jolla maraton järjestetään.

Viikossa:

  • lenkkeily vähennetään, omistetaan enemmän aikaa lepoon, kulutetaan enemmän nesteitä ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. On tärkeää luopua kokonaan kahvista ja alkoholista.

17.08.2020 Espoon valtuuston kokous / Esbo fullmäktiges möte

Edellinen viesti Eliud Kipchoge: hän voi pian juosta maratonin alle 2 tunnissa
Seuraava viesti Aluksi kaikki sanovat, että se on helppoa. Sitten ne vedetään maaliin