The Midnight Chase | Critical Role | Campaign 2, Episode 3

Kuinka välttää loukkaantuminen lenkillä? 5 muistettavaa asiaa

Joillekin tämä juoksukausi on ensimmäinen elämässä, kun joku on jo suunnitellut useita lähtöjä tai jopa kääntynyt maratonmatkalle. Tavalla tai toisella tulos ei ole vain juoksumaton kilometrien ja minuuttien määrä, vaan se riippuu myös suorien juoksujen turvallisuudesta. Mitä vähemmän urheilija saa valmisteluvaiheessa loukkaantumisia, sitä enemmän mahdollisuuksia hänen on näyttää paras aikansa ja suorittaa täydellinen juoksunsa.

Mutta mitä todella on tehtävä suojautumiseksi yleisimmiltä ja yleisimmiltä urheilijoiden loukkaantumisilta harjoitukset? Olemme keränneet viisi pistettä, joista jokainen auttaa ottamaan huomioon kaikki vivahteet eikä putoamaan harjoitteluprosessista missään kauden vaiheessa.

Tämä materiaali on saanut inspiraationsa Nike -analyysistä yhdessä Brittiläisen Kolumbian urheilulääketieteen säätiö. 12 viikon harjoitteluohjelman aikana urheilijat juoksivat erilaisia ​​matkoja ja lopulta puolimaratonin. Tuloksena luotiin ja parannettiin lopullista Nike React Infinity Run -juoksukenkää. Testauksessa näillä kengillä oli 52% vähemmän vahinkoja kuin Nike Structure 22: lla, tuotemerkin ylimmällä liikkeentunnistuskengällä.

Selvitetään, mitä tehdä. kuntoilussa ja lenkkareiden valinnassa on noudatettava varovaisuutta loukkaantumisriskin vähentämiseksi.

Kuinka välttää loukkaantuminen lenkillä? 5 muistettavaa asiaa

Kuva: istockphoto.com

Lämmittely ja jäähtyminen

Lämmittely ennen juoksua on asia, jota useimmat harrastajat laiminlyövät. Sillä välin juuri tämä osa harjoittelua antaa sinun valmistaa kehosi tulevaa urheilua varten. Lämmittelyprosessin aikana lihasten, nivelsiteiden ja kudosten lämpötila nousee, joten niistä tulee joustavampia. Muun muassa tänä aikana tapahtuu verivirtausten uudelleenjakautumista, veren ulosvirtausta suolesta ja pernasta lihaksiin. Tämä prosessi tuottaa ylimääräistä happea ja välttämättömiä ravintoaineita lihaksiin, mikä valmistaa kehoa juoksevaan kuormitukseen.

Muutama vinkki lämmittämiseen ennen juoksemista

  • Lämmitä erityisen perusteellisesti ennen aamuajoasi, koska tässä tapauksessa tavoitteesi ei ole vain lisätä hapen ja ravinteiden virtausta lihaksiin, vaan myös (mikä on ensisijaisesti) herättää kehosi ja viedä se sujuvasti harjoitusprosessiin.
  • Aloita juoksuharjoittelu kävelemällä tai lenkillä.
  • Lisää vauhtia asteittain sinulle sopivin väleinhänen ruumiinsa.
  • Käytä 5-7 minuuttia ennen juoksun aloittamista suorittamaan meille kaikille koulusta tutut perusharjoitukset.

Toinen tärkeä osa onnistunutta juoksuharjoitusta on aikaa jäähtyä ja venytysharjoituksia kaikille lihasryhmille. Muista pääsääntö: mitä voimakkaampi harjoittelu on, sitä enemmän kehosi tarvitsee hyvän jäähdytyksen.

Kuinka välttää loukkaantuminen lenkillä? 5 muistettavaa asiaa

Kuva: nike.com

Juoksukenkien juoksu

Valitettavasti mikään ei kestä ikuisesti ... edes pari suosikki juoksukenkiäsi. Varsinkin jos emme puhu mallista jokapäiväiseen käyttöön, vaan urheilukenkiin. Kuluminen voi johtaa odottamattomiin vammoihin harjoittelun aikana, minkä vuoksi sinun on aika ajoin tarkastettava suosikkiparejasi ilmeisten ja ei-ilmeisten merkkien varalta, jotka merkitsevät tarvetta muuttaa niitä.

Ei selvimmät merkit:

  • lenkkarisi yläosa on epämuodollinen ja kengän sivut ovat liian kuluneet.
  • Pitkittäiset laskokset näkyvät lenkkarin välipohjassa.
  • Kengät eivät tunnu yhtä pehmustavilta kuin ennen.

Selkeämmät merkit:

  • Pohja on heikentynyt. Visuaalisesti tämä voidaan ilmaista kuluneena kulutuspintana tai halkeilevana ulkopohjana.
  • Odottamaton kipu lenkkeilyn aikana.
  • Lenkkarin takaosa ei enää ole tiukasti jalan päällä ja kiinnitä jalkaa.

Vinkki: Kysy myyjältäsi valitsemasi juoksukengän kestävyys kertomalla harjoittelutiheydestäsi, ensisijaisesta pinnastasi ja juoksevuudestasi.

Kuinka välttää loukkaantuminen lenkillä? 5 muistettavaa asiaa

Kuva: nike.com

Jalkojen pehmuste

Yllättäen jalkamme tarttuvat juoksun aikana itsellesi kuormitus, joka on useita kertoja suurempi kuin painosi. Sohvan asiantuntijat ovat varmoja, että pari kuukautta juoksua asfaltilla voi saada sinut erittäin vakavaan vammaan, ja siksi on parempi olla aloittamatta ollenkaan. Hyvä uutinen on, että tämä ei ole täysin totta. Ja jos tarkastelet asiaa, voit ymmärtää, että jalkojemme suorittaman luonnollisen pehmustuksen lisäksi on olemassa myös erityisiä kenkiä, jotka on suunniteltu absorboimaan saapuva kuormitus ajoissa ja tekemään juoksemisesta turvallisempaa.

Kuinka välttää loukkaantuminen lenkillä? 5 muistettavaa asiaa

Kuinka valita juoksukenkä? Tavalliset lenkkarit eivät toimi

Minkälaisia ​​lenkkareita sinun tulisi käyttää ja miksi on tärkeää valita oikeat treenikengät.

Kuinka valita oikeat lenkkarit?

  • Tutki jalkaasi ja määritä pronaatiotyyppi.
  • Kerro myyntiavustajalle harjoitustyyppi.
  • Päätä ajettavan pinnan tyyppi.
  • Kerro myyntiavustajalle juoksutasosta ja fyysisestä tasostatekninen koulutus.
Kuinka välttää loukkaantuminen lenkillä? 5 muistettavaa asiaa

Kuva: istockphoto.com

Juoksutekniikka

Viisaus sanoo: jos et työskentele juoksutekniikallasi, voit oppia juoksemaan pitkään, nopeasti, paljon ja ... väärin. Siksi, ennen kuin menet stadionille tai mietit vakavaan kilpailuun valmistautumista, suosittelemme, että otat koetunnin valmentajan kanssa, joka voi katsoa sinua ulkopuolelta ja laittaa oikean juoksutekniikan.

On tärkeää ymmärtää, että hyvä tekniikka antaa sinun olla tekemättä vain iskukuormituksen vähentämiseksi, mutta myös oppia juoksemaan pidempään, kauemmas ja nopeammin.

Kaikki Moskovan asukkaat voivat liittyä juoksuseuran NRC harjoitteluun täysin ilmaiseksi. Tätä varten sinun täytyy mennä sivustolle, valita sopiva aika ja tulla. Oppitunnin aikana voit puhua ammattivalmentajan kanssa ja esittää hänelle kaikki kysymyksesi.
Kuinka välttää loukkaantuminen lenkillä? 5 muistettavaa asiaa

Kuva: nike.com

Jalan kiinnitys

Yksi tärkeistä kohdista juoksuharjoittelun aikana on, että lenkkarit eivät saa painaa, mutta ne eivät missään tapauksessa saa roikkua jalkaan. Löysä istuvuus ja oikean jalkakiinnityksen puuttuminen ovat helpoimpia tapoja vahingoittaa itseäsi vakavasti ja poistua radalta keskellä juoksukautta.

Jotta voit valita täydellisen kengän kyselyyn, sinun on tutkittava jalkasi pronaatiota (tästä kirjoitimme yllä). Miksi tämä on niin tärkeää? Pronaatio määrittää jalkakaaren siirtymän kävelyn tai juoksun aikana, joten kaikki poikkeamat normista vaikuttavat jalan kykyyn absorboida iskuja. Miltä se näyttää? Neutraalilla pronaatiolla iskuvoima jakautuu tasaisesti, hyperpronaation yhteydessä jalka putoaa sisäänpäin, hypopronaation tapauksessa jalkakaari taipuu ja jalka kallistuu ulospäin.

Helpoin tapa määrittää pronaatiotyyppi on katsoa pari suosikkikenkääsi ja tutkia onko pohja ainoa kulunut molemmin puolin. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla märkäkoetta kotona.

Kuinka välttää loukkaantuminen lenkillä? 5 muistettavaa asiaa

Märkä testi: kuinka valita oikeat juoksukengät ?

Analysoimalla jalkaasi kotona.

Hölkää ja anna uuden kauden tulla sinulle suurten voittojen kausi. Ensinnäkin itsesi yläpuolella.

Kuinka vaihtaa takajarrusatula VW GOLF 4 (1J1) -merkkiseen autoon [AUTODOC -OHJEVIDEO]

Edellinen viesti Fanilausekirja. 9 lausetta kaikkiin tilanteisiin
Seuraava viesti Ohjeet aloittelijalle: miten ajaa oikein areenalla