Miten laihtuu NOPEASTI?

Kuinka laihtua kuukaudessa? Käyttöohjeet

Laita uuvuttavat ruokavaliot ja raskaat harjoitukset takalaatikkoon, koska tänään näytämme sinulle, kuinka laihtua ilman avaruuskuormia ja tappajaharjoituksia kuntosalilla.

Kuinka laihtua kuukaudessa? Käyttöohjeet

Kuva: istockphoto.com

5 sääntöä, jotka sinun on opittava näiden 30 päivän aikana

1. Sinun on kulutettava 1,5-2 litraa vettä päivittäin. Teetä, kahvia ja muita juomia ei lasketa, joten huijaaminen ei toimi. Suosittelemme aloittamaan joka aamu lasillisella sitruunavettä.

2. Pikaruokaa, leipää, makeisia? Unohda se, syö hedelmiä tai salaatteja, joista on suurta hyötyä sinulle. Jos haluat jotain makeaa, hemmottele pala tummaa suklaata. Muista syödä ennen lähtöä välttääksesi kiusaamista päivittäistavarakaupoissa.

3. Syö ruokaa aikataulun mukaan samaan aikaan. Sinun tulisi myös nauttia välipala aterioiden välillä. Tämä pitää kehosi rauhallisena ja pystyt nopeuttamaan aineenvaihduntaa etkä tunne nälkää.

4. Liike. Sinun täytyy liikkua. Kävele, kävele töihin tai nouse liukuportailla ylös.

5. Muista, että sinun ei pitäisi ajatella, että olet jo saavuttanut halutun painon. Kuvittele, että oikea ravitsemus ja liikunta ovat jo osa elämäntyyliäsi. Nauti elämästä, ole positiivinen. Henkinen asenne on erittäin tärkeä. Muista, että vain se, mikä tapahtuu säännöllisesti, on tärkeää.

Harjoittelusuunnitelma kuukaudeksi

Suorita harjoittelu joka toinen päivä, kehollesi se on paras vaihtoehto. Tee ensin lämmittely: kevyt lenkkeily paikoillaan, vartalo taipuu oikealle ja vasemmalle, kyykky (10-15 kertaa) ja mielivaltaiset käsivarren heilutukset.

Kuinka laihtua kuukaudessa? Käyttöohjeet

Kuva: istockphoto.com

On pääharjoituksen aika. Aluksi tee harjoituksia 2-3 sarjalle 10-20 toistoa, sarjojen välinen tauko ei saa ylittää kahta minuuttia. Sinun tulee lisätä asteittain kuormitusta.

Ensimmäinen viikko

Paina pumppauslohkoa

1. Klassinen vartalon korotus - 2 sarjaa 20 toistoa.

Lähtöasento - makaa selällään. Kiinnitä kätesi pään taakse tai rintaan. Levitä kyynärpäät sivuille. Taivuta jalkojasi hieman 45-60 asteen kulmassa ja nosta ne lattiasta. Aloita nyt pään nostaminen. Venytä leukaasi rintaasi kohti. Saavuta mahdollisimman suuri piste ja palaa lähtöasentoon.

2. Sivulankku - 2 sarjaa, 30 sekuntia kummallakin puolella.

Makaa kyljelläsi, lepää kyynärpäälläsi. Nosta sitten kehoasi niin, että saat täysin suoran viivan ilman roikkuvia ja pullistuneita osia. Samanaikaisesti sinun ei pitäisi tuntea kipua, vain jännitystä. Harjoitus tulisi tehdä kullekin kädelle vuorotellen.

3. Kierteet - 2 sarjaa, 10 toistoa.

Makaa lattialla polvet hieman taivutettuna. Nosta vartalo hitaasti jaalkaa kiertää ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. Yritä koskettaa kyynärpäätäsi vastakkaiseen polviin. Älä makaa alaosassa kokonaan selällänne. Pysy kaksi senttimetriä lattiasta. Pysy pään takana.

4. Vene - 2 sarjaa, 10 toistoa.

Vatsalla makaamalla nosta rintaasi ja ojennettuja jalkojasi niin korkealle kuin pystyt. Kädet tällä hetkellä makaavat vartaloa pitkin. Venytä sitten kätesi eteenpäin ja säilytä tämä asento viiteen syvään hengitykseen. Palaa kätesi selän taakse, tartu nilkoihisi ja yritä heilua hieman edestakaisin.

Estä pumppaavat pakarat ja lonkat

1. Lantion kohotukset - 2 sarjaa, 10 toistoa.

Makaa selälläsi, taivuta polvet ja aseta kätesi vartaloasi pitkin kämmenet alas. Kun hengität ulos, nosta lantiosi korkeimpaan mahdolliseen pisteeseen. Tässä vaiheessa sinun on lukittava muutama sekunti. Samaan aikaan selkäsi tulisi pysyä suorana. Kun hengität, palaa hitaasti lähtöasentoon.

2. Käännä jalkasi taaksepäin - 2 sarjaa, 20 toistoa jalkaa kohti.

Nouse polvillesi ja aseta käsivarret lattialle. Selkä on suora, hieman kaareva alaselässä, katso eteenpäin. Seuraavaksi, hengitä ja ota toinen jalka takaisin, kiinnittämällä se yläosaan muutaman sekunnin ajan. Kun hengität, palaa lähtöasentoon.

3. Lonkan lisäys - 2 sarjaa, 20 toistoa jalkaa kohti.

Makaa oikealla puolellasi, aseta oikea kätesi lattialle ja aseta vasen käsi vyötärölle tai lattialle. Oikea jalka on suora, vasen jalka on taipunut 90 asteen kulmassa. Vedä oikean jalkasi varvas itseäsi kohti ja nosta se mahdollisimman suureen kohtaan. Palaa sitten jalkasi alkuperäiseen asentoonsa.

4. Kyykky - 3 sarjaa, 15 toistoa.

Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä, kädet ojennettuina eteenpäin. Aloita kyykky hitaasti. Laske pakarat, ikään kuin takana olisi tuoli, jolla voit istua, eli tasolle, jossa lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nouse nyt hitaasti hallitsemalla jokaista liikettä.

Käsivarren kiristyslohko

1. Push-upit yhdellä jalalla - 2 sarjaa, 10 toistoa.

Polvistu. Mene alttiiksi kädet ylävartalon alapuolella. Kämmien välisen etäisyyden tulisi olla hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Aloita alhaalta nostamaan vartaloa nojaten käsiin ja polviin, mutta samalla pidä jalka painossa ja vedä se ylös. Vatsalihakset ja pakarat ovat jännittyneitä. Jos se on vaikeaa, voit tehdä työntöjä taivutetuilla polvilla.

2. Kalliokiipeilijä - 2 sarjaa, 10 toistoa.

Tee lankku. Rungon tulisi olla eräänlainen suora viiva, puristin ja pakarat ovat jännittyneet. Taivuta oikea jalka polvessa ja vedä se rintaan. Aseta varvas lattialle ja palauta sitten jalkasi alkuperäiseen asentoonsa. Toista samalla tavalla.

Kuinka laihtua kuukaudessa? Käyttöohjeet

Korosta lankku. Vatsalihasten pumppaus kesäksi

Kerromme sinulle, kuinka saavuttaa täydellinen hahmo, kun treeniin jää vain yksi harjoitus.

Venytyslohko

1. Perhonen - 3 sarjaa, 10 toistoa.

Istu lattialle polvet taivutettuina ja toinen jalka toisiaan vasten. Levitä polvet sivuille ja aseta kämmenet niiden päälle. Paina kevyesti niitä ja paina polvet lattiaan yrittäen saavuttaa täydellinen kosketus koko jalan ulkopintaan. Pidä painettuna 10-15 sekuntia ja vapauta paine.

2. Farao - 3 sarjaa, 30 sekuntia kummallakin puolella.

Istu matolle, venytä oikea jalkasi edessäsi, taivuta vasenta polvessa ja heitä oikean taakse. Käännä sitten vartalo vasemmalle ja aseta oikea kyynärpää vasemman jalan polvelle. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.

3. Kissa - 2 sarjaa, 10 toistoa.

Nouse neljällä kädellä, slouch kaikesta voimasta. Säilytä tämä asento 15 sekunnin ajan. Kaari sitten selkäsi ja katso ylös. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.

4. Rullaa selällään - vähintään 15 kertaa.

Makaa selässäsi ja taivuta jalkojasi ja yritä päästä polvillesi leuallasi ja polvillasi - leukallesi. Heiluta kädet jalkojesi ympärillä.

Kuinka laihtua kuukaudessa? Käyttöohjeet

Kuva: istockphoto.com

Toinen ja kolmas viikko

Paina pumppauslohkoa

Klassinen vartalo nostaa 3 sarjaa, 30 toistoa
Sivupalkki 3 sarjaa, 60 sekuntia per sivu
kiharat 3 sarjaa, 20 toistoa
Vene 3 sarjaa, 20 toistoa

Lohko pakaroiden ja lantion pumppaamiseksi

Lantion kohotukset 4 sarjaa, 20 toistoa
Käännä jalkasi takaisin 3 sarjaa, 30 toistoa jalkaa kohti
Hip-lisäys 3 sarjaa, 30 toistoa jalkaa kohti
Kyykky 3 sarjaa, 30 toistoa

Varren kiristyslohko

Yhden jalan push-upit 3 sarjaa, 10 toistoa
Kalliokiipeilijä 3 sarjaa, 10 toistoa

Lohkon venytys

Perhonen 3 sarjaa, 20 toistoa
farao 3 sarjaa, 60 sekuntia per sivu
Kissa 3 sarjaa, 15 toistoa
Takaisin ratsastus vähintään 25 kertaa

viikko 4

Paina pumppauslohkoa

Klassinen vartalo nostaa 4 sarjaa, 30 toistoa Sivupalkki 4 sarjaa, 90 sekuntia per sivu kiharat 4 sarjaa, 20 toistoa Vene 4 sarjaa, 20 toistoa

Lohko pakaroiden ja lantion pumppaamiseksi

Lantion kohotukset 4 sarjaa, 30 toistoa
Käännä jalkasi taaksepäin 4 sarjaa, 30 toistoa jalkaa kohti
Hip-lisäys 4 sarjaa, 30 toistoa jalkaa kohti
Kyykky 4 sarjaa, 35 toistoa

Varren kiristyslohko

Yhden jalan punnerrukset 4 sarjaa, 10 toistoa
Kalliokiipeilijä 4 sarjaa, 10 toistoa

Lohkon venytys

Perhonen 4 sarjaa, 20 toistoa
farao 4 sarjaa, 60 sekuntia per sivu
Kissa 4 sarjaa, 15 toistoa
Takaisin ratsastus vähintään 35 kertaa

Kuukausittainen ruokavalio

Yritä olla häiritsemättä syömisen aikana. Sammuta televisio, aseta kirja ja puhelin sivuun. Tämä auttaa sinua tietoisesti kyllästymään nopeammin. Yritä pitää itsesi kiireisenä, jotta et syö liikaa. Yritä olla aktiivinen, viettää aikaa ystävien kanssa, tehdä mitä rakastat.

Kuinka laihtua kuukaudessa? Käyttöohjeet

Kuva: istockphoto.com

On myös tiettyjä sääntöjä, joita on noudatettava.

1. Päästä eroon suolasta. Se pitää vettä kehossa, mikä on sinulle huonompaa.

2. Yritä olla käyttämättä kauppakastikkeita. Niissä on paljon kaloreita, täynnä keinotekoisia lisäaineita, joten sinun tulisi tehdä omat kastikkeet.

3. Juo vihreää teetä, hedelmä- ja vihannesmehuja. Älä käytä liikaa kahvia, kaupallisia mehuja ja teetä sokerilla. Älä myöskään juo alkoholia, se sisältää paljon kaloreita ja auttaa ruokahalua.

Tässä on esimerkkejä ruokavaliovaihtoehdoista, joita voit käyttää henkilökohtaisessa ateriasi suunnitelmassa.

aamiainen Ensimmäinen välipala Lounas Toinen välipala illallinen Kaurahiutaleet ja kuivatut hedelmät, vähärasvainen maito ja hedelmät. Hedelmät tai keksejä fetajuustolla. Kana- ja vihanneskeitto. Silputut tomaatit, kurkut, paprikat, sipulit ja salaatti oliiviöljyllä. Yksi lasillinen juustomassaa (2,5% rasvaa) ja kaksi muroja. Leivottua paprikaa, täytettyä ruskeaa riisiä ja jauhelihaa. Kirsikkatomaatit pehmeällä juustolla ja yrtteillä. Kasvisalaatti oliiviöljyllä. Kuuma täysjyvä voileipä. Vähärasvainen raejuusto, tuoreita tai jäädytettyjä marjoja. Tursalla paistettu parsakaali. Tuoretta salaattia. Kaurapuuro-evästeet, vihreä tee. Kalafilee vihannesten kanssa. Luonnollinen jogurtti. Kashja kaurahiutaleesta lusikalla rusinoita. Yksi lasi kefiriä (1% rasvaa) ja kaksi viljaleipää. Keitetty, haudutettu tai paistettu nahaton kananrinta keitetyllä riisillä. Kevyt kasvissalaatti. Luonnollinen jogurtti (1,5% rasvaa), dieettileipä. Grillattua tai haudutettua vähärasvaista kalaa. Sitruunamehulla pukeutunut vihreät salaatti. Keitetty tattari rkl kasviöljyä. Yksi omena, vähärasvainen raejuusto. Vasikanliha höyrytettyjen perunoiden kera. Tomaatti- ja fetajuustosalaatti. Vähärasvainen raejuusto hunajalla. Lohi riisikoristeella. Tomaatin viipalointi. Munakokkelia, suurta tomaattia, juustoa ja mustaleipäleipää. Hedelmät tai keksejä juustolla. Kasvisruoka ja siivu toisen luokan leipää. Oliiviöljyllä maustettu kasvissalaatti. Vähäkalorinen jogurtti, useita kaurahiutaleita. Kahden proteiinin munakas, jossa on vähärasvaista maitoa, tomaattia ja vihreää sipulia. Vähärasvainen raejuusto sekoitettuna persiljan, retiisin ja yrttien kanssa. Vähärasvainen juusto ja dieettileivät. Grillattua vähärasvaista kalaa ja keitetyt perunat. Sitruunamehulla pukeutunut vihreä salaatti. Keitetty muna, tomaatti. Vuoka juustolla, vähärasvaisella vasikanlihalla ja vihanneksilla. Voileipä, joka on valmistettu toisen luokan leivästä ja vaaleanpunaisesta lohesta. Tattari keitettyä kanaa, salaattia. Yksi keitetty muna ja lasillinen kasvismehua. Haudutettu maksa tattarikoristelulla. Vihannesten viipalointi. Kefir mustalla leivällä. Haudutettua tai paistettua vasikanlihaa. Tuoretta kaalisalaattia.

Noudattamalla kaikkia sääntöjä ja harjoituksia ja hallitsemalla ruokailutottumuksiasi voit saavuttaa halutun tuloksen kuukaudessa.

KUINKA LAIHDUIN 16 KILOA? MUUTOS Q&A 🙀✌️

Edellinen viesti Vitamiinipuomi: 6 epätavallista lisävaihtoehtoa
Seuraava viesti Ruokavalion myytit. Miksi "syö vähemmän" -periaate ei auta sinua?