Kuinka pumpata selkääsi? 5 harjoitusta, jotka saavat lihaksesi pullistumaan

Kuntoillessasi kuntosalilla, älä missään tapauksessa unohda treenata selkääsi, koska vahvat lihakset tällä alueella ovat ensinnäkin oikea ryhti. Lisäksi ilman hyvin kehittyneitä selkälihaksia on äärimmäisen vaikeaa treenata jalkoja ja pakaraa täydellisesti. Mitä vähemmän kuormitusta tälle kehosi osalle laskee kuntosalilla, sitä suurempi on vaurioitumisriski jokapäiväisessä elämässä. Päätimme yhdessä kouluttajan maailmanluokan Aleksanteri Karpovin kanssa näyttää 5 tehokasta harjoitusta, joiden oikea toteutus auttaa sinua vahvistamaan selän lihaksia ja tekemään niistä näkyvämmät.

Pallot gravitronissa

Harjoittele latissimus dorsi-, trapezius- ja romboidilihaksia.

Lähtöasento: roikkuu baarissa, pito on hieman leveämpi kuin hartiat, selkä on suora (säilyttäen samalla selkärangan anatomisesti oikeat käyrät).

Tekniikka: Kaltele selkä hieman. Nosta tasaisesti ylöspäin, yhdistämällä lapaluet ja laskemalla olkavyö alas. Vedä ylävartalo palkkiin ja palaa sitten lähtöasentoon.

Eturivi koneessa

Harjoitettavat lihakset: lattiat , puolisuunnikkaan muotoinen, timantinmuotoinen.

Lähtöasento: istuu simulaattorilla, jalat vakaassa asennossa alustalla, selkä suorassa, simulaattorin kahvat suorissa käsissä.

Suoritustekniikka: liikkeen tulisi alkaa tuoda ja laskea lapaluita. Amplitudin loppupisteessä kyynärkulman tulisi olla noin 90 astetta. Liiku hallitussa tahdissa.

Lohkon pystysuora vetäminen

Harjoitettavat lihakset: lattiot, trapetsit, romboidit.

Lähtöasento: istuu simulaattorissa. Jalat ovat vakaassa asennossa, selkä on suora, pito on hieman leveämpi kuin olkanivelet.

Tekniikka: Aloita liike alentamalla ja lisäämällä lapaluita. Päätepisteessä käsivarsien amplitudien tulee olla lähellä kohtisuorassa lattiaa kohti (konekaapelin suuntaisesti). Kahva tulee vetää rinnan yläosaan. Liike on suoritettava hallitussa tahdissa (inertian ja lohkojen törmäyksen poissulkemiseksi).

Pullover risteyksessä köydellä seisomaan rinteessä

Käynnissä lihakset: latti, trapetsith, timantinmuotoinen.

Lähtöasento: seisoo kallistettuna (kaapelia pitkin). Jalat ovat vakaassa asennossa, selkä on suora, käsivarret suorat kyynärnivelissä.

Tekniikka: aloita liike uloshengityksen aikana laskemalla olkapäät ja olkavyö. Poista liike kyynärnivelistä. Amplitudin loppupisteen tulisi olla suunnilleen lantion tasolla. Liikkeen aikana kyynärpäät käännetään kohti jalkoja. On välttämätöntä hallita selkärangan oikeita käyriä.

On parasta aloittaa ja lopettaa selkätreeni venyttämällä . Jos teet näitä harjoituksia ennen luokkaa, se auttaa aktivoimaan hermoston ja parantamaan liikkeiden koordinaatiota. Venyttely harjoituksen jälkeen antaa sinun kiihdyttää aineenvaihduntaprosesseja lihaksissa, nivelsiteissä, jänteissä, mikä osaltaan nopeuttaa palautumista. Yritä lopettaa harjoittelu esimerkiksi taivutuksilla.

Sivutaajat käsivarren ollessa ojennettuna

Lähtökohta: pysäyttää hieman leveämpi kuin hartiat, suorista selkäsi, nosta toinen käsi ylös. Toinen on laskettava alas tai asetettava reiteen.

Tekniikka: Venytä kätesi ylös. Jatka tavoittamista, nojaa kohti vastakkaista käsiä. Pidä asennossa 10-15 sekuntia, hengitä tasaisesti. Palaa alkuasentoon hitaasti.

Edellinen viesti Kunto kuntosalilla: pitäisikö perusharjoitusten olla monimutkaisia?
Seuraava viesti Ivanka Trump. Mitä malli tekee näyttääkseen niin hyvältä?