Miten laihtuu NOPEASTI?

Kuinka treenata kunnolla kuntosalilla. Ohjeet aloittelijoille

Monille aloittelijoille ensimmäinen matka kuntosalille on todellinen stressi. On monia käsittämättömiä simulaattoreita, jotka eivät tiedä mitä pumppaavat, eikä ole selvää miten niitä käytetään. Mitä tehdä? Voit kysyä kouluttajalta tai kokeneemmilta vierailijoilta. Mutta jos pelkäät, kysyimme sinulta premium-klubin World Class Red Side -valmentajan Alexei Zakharovin valmentajaa.

Kuntovalmentaja kertoi kuinka käyttää aloittelijalle tärkeimpiä simulaattoreita ja kerätty heille tehokas harjoitteluohjelma ensimmäiselle matkallesi kuntosalille.

Kuinka treenata kunnolla kuntosalilla. Ohjeet aloittelijoille

Palaa kuntoon: 5 insta-kaunottarea, jotka saavat sinut käymään kuntosali

Täydellisesti istuvat naiset veloittavat motivaatiolta.

Valmentajat ja harjoitukset

Istuva vaakasuuntainen puristin

Harjoittele rinnan lihasten kehittämiseksi.
Mitkä lihasryhmät toimivat : ensisijaisesti pectoralis major sekä triceps ja etu-deltalihakset.
Tekniikka: Kaikissa puristusharjoituksissa lapaluiden tulisi olla sulautui pysyvästi mihin tahansa liikkumispisteeseen. On tärkeää hallita rintalihaksen kuormitusta eikä painaa hartioilla tai ojentajalla. Varmista, että olkapään ja vartalon välinen kulma on 80 astetta, eli hieman pienempi kuin suorakulma.

Pystysuora rivi ylhäältä (vedosten jäljitelmä)

Harjoitus selkälihaksille.
Mitkä lihasryhmät toimivat : latissimus dorsi, auttaa hauislihaa
Tekniikka: Tuo olkapäät yhteen niin, että kuorma on selässä. Hengitä oikein: hengitä vaivattomasti, toisin sanoen kun vedät itsesi, päinvastaisella liikkeellä - hengitä sisään.

Yläpuolinen painallus

Harjoitukset olkapään kehittämiseen lihakset.
Mitkä lihasryhmät toimivat: deltalihakset: etupuoli ja takaosa, ojentaja ja ylävartalo auttavat
Tekniikka: tuovat lapalaudat yhteen ja hengittävät oikein. Simulaattoreiden kiinteän liikeradan takia muut virheet ovat epätodennäköisiä.

Etuosa

Harjoitukset selkälihasten kehittämiseksi.
Mitkä ryhmät lihakset toimivat: yläselän lihakset, romboidi, selkä deltalihas, hauis auttaa.
Tekniikka: on tärkeää pitää lapaluet vedettyinä ja hengittää oikein.

Triceps-kouluttaja

Eristetty harjoitus ojentajalle.
Mitkä lihasryhmät toimivat: ojentajat
Tekniikka: sinun on kiinnitettävä käsivarsi olkapää ja uloke kyynärpäässä, takaosaa lukuun ottamatta.

hauisvalmentaja

Eristetty hauisliikunta.
Mitkä lihasryhmät työ: hauislihakset
Tekniikka: sinun on kiinnitettävä käsivarsi olkapäähän ja taivutettava kyynärpäässä, takaosaa lukuun ottamatta.

Leg Press

Harjoittele jalkoja.
Mitkä lihasryhmät toimivat: reiden etu- ja takaosa sekä pakaralihakset.
Tekniikka: Alaselää painetaan , pääpaino putoaa kantapäähän, yritä aktivoida pakaralihakset. On tärkeää, että polvet eivät ulotu loppuun asti, jotta polvinivel ei tukkeudu.

Kuinka treenata

Aloittelijalle on ihanteellista suorittaa kaikki nämä harjoitukset harjoittelussa eli kouluttaa koko kehoa kerralla. On parempi rakentaa järjestys siten, että koulutetaan vuorotellen antagonistilihaksia, toisin sanoen vuorotellen rinta-selkä, joustimet-ekstensorit. Harjoituksen lopussa voit lisätä vatsan harjoituksia: 3-6 sarjaa 15-20 toistoa. Voit kehittää sydän- ja verisuonijärjestelmää lisäämällä sydäntä 1-2 kertaa viikossa, mutta jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen, sinun ei pidä tehdä paljon sydäntä.

Tätä ohjelmaa voidaan suorittaa 6-8 kuukautta, lisäämällä sitä vähitellen. paino. Kun olet suorittanut tämän ohjelman kuuden kuukauden ajan, voit aloittaa työskentelyn vapailla painoilla, sisällyttää kyykkyjä tangolla ja kuormanostoa. Samanaikaisesti on tärkeää syödä oikein ja saada aikaa toipua sekä nukkua tarpeeksi.

Kuinka monta toistoa: keskity 12-15 toistoon lähestymistavassa. Suorita jokainen harjoitus 3 sarjaa. Valitse raskas paino, mutta voit tehdä kaikki toistot ja oikealla tekniikalla.

Kuinka paljon treenata: aloittelijalle on parempi tehdä harjoituksia kaikille lihasryhmille. Harjoittele 3 kertaa viikossa 40-60 minuutin ajan, joten kehollasi on aikaa toipua, mutta ei menetä sävyään ja se on jatkuvasti rakentamassa lihasmassaa.

Kuinka treenata kunnolla kuntosalilla. Ohjeet aloittelijoille

kalisteenit ennen ja jälkeen. Kuinka rakentaa ilman kuntosalia

Et enää tarvitse kuntosalin jäsenyyttä, ja kerromme miksi.

Kuinka treenata kunnolla kuntosalilla. Ohjeet aloittelijoille

Kuinka Emelianenko pääsi eroon vatsasta. Parhaat harjoitukset sivulleresa MMA-hävittäjältä

Raskaspaino kehui lehdistössä ja kertoi kuinka hän saavutti tuloksen.

Kuinka treenata kunnolla kuntosalilla. Ohjeet aloittelijoille

Supersankarikoulutus. 3 harjoitusta 100 toistosta päivässä

Singaporelainen on pumpannut 100 päivässä sarjakuvakoulutusohjelman mukaan. Voit tehdä sen myös.

Oletko aloittelija salilla? Tällä pääset liikkeelle!

Edellinen viesti Kuinka tehdä käsin seisominen. Analyysi mahtavasta harjoittelusta
Seuraava viesti Olen laihdutus. Kuinka harjoittelin hameessa, hengitin vetyä ja juoksin avaruusaluksella