Viimeinen viikko ennen Vantaan maratonia. osa 1/2 2018

Ensimmäinen maratonini: 20 viikkoa valmistautua

Juoksemisessa, kuten periaatteessa, ja kaikessa mitä teemme, emme voi saavuttaa menestystä ilman oikein asetettua tavoitetta. Jos rakastoit juuri lenkkeilyä, sinun ei pitäisi nostaa rimaa liian korkealle ja ilmoittautua välittömästi maratonille. Juoksi 5 km - korjaa tulos kilpailussa, päättyi 10 km - paranna aikaa, hallitset puolimaratonin - älä anna periksi ja jatka matkallasi parhaan version itsestäsi.

Ensimmäinen maratonini: 20 viikkoa valmistautua

Kuva: istockphoto.com

Ja nyt olet ohittanut kaikki vaiheet, seuraava virstanpylväs - 42,2 km - on sekä pelottava että lumoava hahmo. Jotta maraton tuottaisi nautintoa, ja valmistautuminen ja itse kilpailu olisivat loukkaamattomia, sinun on aloitettava pitkä valmisteluprosessi vähintään 16 viikkoa ennen lähtöä, mutta mitä nopeammin, sitä parempi, jotta keho kestää helpommin kuormia. Blogikirjoituksessamme olemme koonneet esimerkin harjoittelusuunnitelmasta, jolla valmistaudutaan 42 km 195 m juoksuun juoksuehdotusten, valmiiden harjoittelusuunnitelmien ja kokeneiden juoksijoiden neuvojen perusteella.

Harjoituksen muunnelma

Oletetaan että sankarimme on jo käynyt 21,1 km: n matkoja ja pystyy arvioimaan järkevästi voimansa. Hän muistaa, että viikkomäärää (kaikkien viikkojen kumulatiivista pituutta viikossa) ei ole suositeltavaa lisätä yli 10%. Lisäksi hän harjoittelee kuntosalilla kehonsa harmoniseen kehittämiseen. Mutta hänellä ei ole tarpeeksi aikaa päivittäiseen harjoitteluun, enintään 3-4 päivää viikossa. Maraton 20 viikossa (5 kuukaudessa) - ja tässä on karkea harjoitusohjelma viikolle. Se koostuu intervalliradan harjoituksista, tempoajoista ja pitkistä juoksuista (15 minuutin lämmittely ennen juoksua, sitten jäähdytetään ja venytetään 10 minuuttia) sekä vähintään yksi sisä- tai ulkotreeni kaikille lihasryhmille.

Ensimmäinen maratonini: 20 viikkoa valmistautua

Kuva: istockphoto.com

20 viikon koulutus

maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai lauantai sunnuntai 1. viikko Intervalliharjoitus: 5 x 400 m, lepo 20 sekuntia Helppo juoksu 1,5 km
3 km 10 km tahdilla
Helppo juoksu 1,5 km Koulutus Pitkä juoksu - 12 km 42 km vauhdilla + 23 s 2. viikko Intervalliharjoitus: 4x 800m, loput 400m lenkkeily Helppo juoksu 1,5 km
5 km 10 km tahdissa
Helppo juoksu 1,5 km Koulutus Pitkä juoksu - 14 km 42 km vauhdilla + 19 s 3. viikko Intervalliharjoitus: 4x 600m, loput 200m lenkkeily Helppo juoksu 1,5 km
3 km 5 km tahdilla
Helppo juoksu 3 km Koulutus Pitkä juoksu - 17 km 42 km vauhdilla + 19 s 4. viikko Intervalliharjoitus: 12kertaa 200 m, lepo - 200 m lenkkeily Helppo 3 km juoksu
5 km 15 km tahdilla
3 km helppo juoksu Koulutus Pitkä juoksu - 20 km 42 km vauhdilla + 19 s 5. viikko Intervalliharjoitus: 3x 1600m, lepoaika juoksujen välillä - 400m lenkkeily Helppo 3 km juoksu
3 km 5 km tahdilla
3 km helppo juoksu Koulutus Pitkä juoksu - 21 km 42 km vauhdilla + 19 s 6. viikko Intervalliharjoitus: 4x 800m, lepo 2 min lenkillä Helppo juoksu 1,5 km
8 km nopeudella 42 km
Helppo juoksu 1,5 km Koulutus Pitkä juoksu - 24 km 42 km vauhdilla + 28 s 7. viikko Intervalli: tikkaat 1200 m, 1000 m, 800 m, 600 m, 400 m, lepo 200 m lenkkeily Helppo juoksu 1,5 km
8 km 10 km tahdilla
Helppo juoksu 1,5 km Koulutus Pitkä juoksu - 27 km 42 km vauhdilla + 28 s 8. viikko Intervalliharjoitus: 5 x 1000 m, loput 400 m lenkkeily 1,5 K: n kevyt juoksu
6,5 kt: n vauhti 42 km: n tahdissa
1,5 kt: n kevyt juoksu Koulutus Pitkä juoksu - 32 km 42 km vauhdilla + 37 s 9. viikko Intervalliharjoitus: 3x 1600m, loput 400m lenkkeily Helppo juoksu 3 km
5 km 5 km tahdilla
Helppo juoksu 1,5 km Koulutus Pitkä juoksu - 29 km 42 km vauhdilla + 28 s 10. viikko Intervalliharjoitus: 2x 1200m ja 4x 800m, lepo 2 min lenkillä Helppo juoksu 1,5 km
8 km nopeudella 42 km
Helppo juoksu 1,5 km Koulutus Pitkä juoksu 32 km 42 km vauhdilla + 28 s 11. viikko Intervalliharjoittelu: 6x 800m, loput 90 s lenkkeily Helppo 1,5K-juoksu
10K @ 21K-tahti
1,5K-ajo-ohje Koulutus Pitkä juoksu - 21 km 42 km vauhdilla + 9 s 12. viikko Intervalliharjoittelu: 2 x 6400 metriä segmenttejä, loput 90 sekunnin lenkkeily kussakin sarjassa, 2 min 30 sek sarjaa välillä Helppo juoksu 3 km
5 km 5 km tahdilla
Helppo juoksu 1,5 km Koulutus Pitkä juoksu - 29 km 42 km vauhdilla + 19 s 13. viikko Intervalliharjoitus: 2x 1600m ja 2x 800m, loput 60 sekuntia lenkillä 1,5 K: n kevyt juoksu
6,5 kt: n vauhti 21 kt: n nopeudella
1,5 kt: n kevyt juoksu Koulutus Pitkä juoksu 32 km 42 km vauhdilla + 19 s 14. viikko Intervalliharjoitus:4 x 1200 m, lepo - 2 min lenkkeily 16 km 42 km: n vauhdilla Koulutus Pitkä juoksu - 24 km 42 km vauhdilla + 12 s 15. viikko Aikaväli: 1000m - 2000m - 1000m - 2000m, lepo - 400m lenkkeily Helppo 1,5K-juoksu
8K @ 21K-tahti
1,5K: n helppo juoksu Koulutus Pitkä juoksu 32 km 42 km vauhdilla + 19 s 16. viikko Intervalliharjoitus: 3x 1600m, loput 400m lenkkeily 16 km 42 km: n vauhdilla Koulutus Pitkä juoksu 24 km 42 km vauhdilla + 9 s 17. viikko Intervalliharjoitus: 10 x 400 m, lepo - 400 m lenkkeily Lämmitä 10 minuuttia - 13 km ja 42 km: n tahdilla
Jäähdytä 10 minuuttia Koulutus Pitkä juoksu - 32 km 42 km vauhdilla + 9 s viikko 18 Intervalliharjoitus: 8 x 800 m, loput 90 sekunnin lenkkeily Helppo juoksu 1,5 km
8 km nopeudella 42 km
Helppo juoksu 1,5 km Koulutus 21 km pitkä juoksu 42 km vauhdilla 19. viikko Intervalliharjoitus: 5 x 1000 m, loput 400 m lenkkeily Helppo juoksu 3 km
5 km 5 km tahdilla
Helppo juoksu 1,5 km Koulutus 16 kt pitkällä aikavälillä 42 000 tahdilla 20. viikko Intervalliharjoitus: 6 x 400 m, loput 400 m lenkillä Lämmitä 10 minuuttia
5 km nopeudella 42 km
Jäähdytä 10 minuuttia Koulutus Maraton!

Todennäköisesti, jos valmistaudut maratoniin, tiedät jo vauhdisi 1/5/10/21/42 km
tai voit määrittää sen helposti edellisten tulosten perusteella Kisat. Jos ei, suorita testikierrokset 1 km ja 5 km 70-80%: lla kapasiteetistasi ja laske tulokseksi saatu aika käyttämällä likimääräinen nopeus pitkille matkoille missä tahansa online-juoksunopeuden laskimessa. Onnea!

Maraton alle 3h -projekti (Jakso 13/2019) - Harjoittelu kohti Vantaan maratonia alkaa

Edellinen viesti Keskeytä juoksu. Mitä tehdä, kun ulkoilu on kielletty
Seuraava viesti Luotettava tuki: mikä on kinesioteippi ja miten se toimii