SITAN 30 MIN KEHONPAINOTREENI 💦

Nopea harjoitus: kuinka ladata koko keho 30 minuutissa?

Luultavasti jokaisella ainakin kerran oli ajatus ohittaa kuntosali, kun sinulla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa täysimittaiseen harjoitteluun ylivoimaisista tapauksista johtuen. Kuvittele vain: lämmittely, lukuisat lähestymistavat harjoituksiin eri lihasryhmille, vetokoukku ... Sinun on käytettävä vähintään tunti tähän!

Jotta et olisi aikataulussa, sinun ei tarvitse luopua suunnitellusta harjoittelusta kokonaan. Sen sijaan voit noudattaa yksinkertaisia ​​sääntöjä, jotka auttavat sinua vähentämään fyysisen aktiivisuutesi 30 minuuttiin.

Sääntö 1. Suorita perusharjoituksia

Älä kiinnitä huomiota eristysharjoituksiin, vaan moninivelisiin harjoituksiin. Ensin mainitut auttavat sinua pumppaamaan tehokkaasti vain yhtä lihasryhmää, kun taas jälkimmäinen oikean tekniikan avulla harjoittaa useita isoja lihasryhmiä kerralla.

Kuntosalin perusharjoituksiin sisältyy useimmissa tapauksissa barbell-työ, joka vaikuttaa lihasten kasvuun ja hormonaalisella tasolla. Lisäetuna moniliittokoulutuksesta on sen kyky polttaa rasvaa aktiivisesti.

Useiden nivelten painoharjoituksia ovat:

  • Vangin kyykky. Mukana ovat nelipäät, gluteus maximus, soleus, vasikan lihakset sekä reisi ja adduktorit. Lisäkuormitus jakautuu vatsaan, selkänojiin ja muihin pieniin jalkojen ja vartalon lihaksiin.
  • Penkkipuristin (voidaan korvata simulaattorin hartioiden puristimella tai istumalla käsipainolla). Rintalihakset, olkapään triceps-lihakset, deltalihakset, kädet, käsivarret ja vatsalihakset.
  • Seisova tankopuristin tai armeijanpuristin. Etu- ja keskimmäinen deltalihaspaketti on ladattu, samoin kuin taka-delta-, triceps- ja trapetsilihakset.
  • Deadlift. Harjoituksessa käytetään selkärangan, nivelsiteiden ja käsivarsien suoristajia, reiden adduktoreita, pakaralihaksia, hartialihaksia ja trapetsilihaksia, käsivarret.
  • Taivutettu rivin yli. Latissimus dorsi, pyöreät lihakset, deltalihasten takaosa ja käsivarsien taivuttimet toimivat. Myös rombo- ja trapetsilihakset, kun lapaluita kootaan yhteen.

Kaikki yllä olevat harjoitukset tulisi ryhmitellä kolme tai neljä kuntosalin harjoitusta kohden - tämä ei vie enempää kuin puoli tuntia. Esimerkiksi yksi harjoitus voi sisältää deadlifts, penkkipuristimet ja tangon kyykkyja, ja toinen voi sisältää seisovat barbell-puristimet, deadlifts ja samat kyykky.

Lisäksi jotkut painoton liikunta, joka voidaan haluttaessa sisällyttää myös harjoitusohjelmaan. Heidän joukossaan:

  • laskee;
  • vetovoimat;
  • kyykkyminä;
  • keuhkot;
  • lankku.

Sääntö 2. Älä tee tarpeettomia toistoja

Sääntö, mitä enemmän, sitä parempi, toistojen tapauksessa se lakkaa toimimasta ja lisää tarpeettomasti kuntosalilla vietettyä aikaa. Säädä määrää tavoitteesi mukaan. Esimerkiksi lihasmassan kasvattamiseksi suuren painon perusharjoitusten avulla tarvitset 6-10 toistoa 3-4 työskentelymenetelmällä - ei enempää.

Lisääntyneiden toistojen lukumäärä - 12-15, ei yksinkertaisesti ole sopivaa suorittaa enemmän. Tämä on välttämätöntä vain niille, jotka haluavat työskennellä helpotuksen parissa. Tässä tilassa ylimääräinen kehon rasva poistuu täydellisesti.

Nopea harjoitus: kuinka ladata koko keho 30 minuutissa?

Kuva: istockphoto.com

Sääntö 3. Älä viettää paljon aikaa lepoon ja valitse optimaalinen paino

Huolimatta siitä, että loput sarjojen välillä vaikuttaa meille lyhyeltä, jopa toistuva 1-2 minuutin tauko voi kaksinkertaistaa harjoituksen keston. Säästä aikaa lyhentämällä tauko 30-45 sekuntiin.

Jos sinusta tuntuu, että kehosi tarvitsee pidempää palautumista painon kantavasta liikunnasta, vähennä kuormitusta ja työskentele 70-85%: n alueella yhden edestyksen max. Tietenkin harjoittelu lähellä raja-arvoja painottaen lihasvoiman lisäämistä on tehokasta, mutta niiden avulla et voi säästää aikaa, koska sinun on pidettävä pitkiä 2-3 minuutin taukoja.

Nopea harjoitus: kuinka ladata koko keho 30 minuutissa?

Kuva: istockphoto.com

Sääntö 4. Yhdistä harjoituksia

Voit myös yhdistää harjoituksia supersarjoiksi ajan säästämiseksi ( 2 erilaista harjoitusta) tai trisetit (3 kpl), jotka suoritetaan ilman lepoa. Tällainen tekniikka antaa hyvän kuormituksen halutulle lihasryhmälle.

Esimerkiksi Arnold Schwarzenegger valmistautuessaan Mr. Olympia käytti aktiivisesti hauisliikkeiden supersettiä: Zottman-hissi + mikä tahansa hauisliikuntaharjoitus. Ja kehonrakentaja Ronnie Coleman sisällyttää harjoitteluihinsa superjoukon, jossa on T-tangon nostaminen seisten + taivutus simulaattorissa.

Loppujen lopuksi hyvin määritelty tavoite auttaa minimoimaan harjoittelun pituuden. Päätä mitä haluat saada kuntosalilta, ryhmittele tarvitsemasi harjoitukset, määritä optimaalinen paino ja toistojen lukumäärä, älä harhaudu taukojen kanssa - ja olet jo säästänyt aikaa!

7 Minute Workout: päivittäinen harjoituksesi nopeaan rasvanpolttoon

Edellinen viesti 10 epätavallisinta urheiluvälinettä
Seuraava viesti Fitness tai photoshop? Arvaa mitä kuvassa on