DIEETTIVIIKKO 6 // Treeniä, paljonko painan..

Valmiina kevääseen. Tehokas naisten harjoitus sileälle vartalolle

Kansainvälisen naistenpäivän ja tulevan lämpimän kauden kunniaksi tytöt haluavat näyttää täydellisemmiltä kuin koskaan. Useimmiten toiveet kiinnittyvät kauneushoitoloiden, ruokavalion rajoitusten ja urheilun mestareihin. Ja jos ensimmäisessä ja toisessa tapauksessa kaikki on yksinomaan yksilöllistä, niin kolmannessa saimme yhdessä Black Star Fitness -valmentajan Ruth Dushkinan kanssa valita universaalin kaavan. Jaamme sinulle joukon tehokkaimpia kuntosalin harjoituksia, jotka varmasti auttavat sinua saamaan kuntoasi.

Käsipainot kyykky

Kiinnittää sekä pakarat että takaosa ja etuosa ja sisäreisi .

Lähtöasento: selkä suorana, lapalistat tuodut ja lasketut. Paino edessäsi, leveät jalat, varpaat sivuille.

Tee kyykkyjä. Polvet näyttävät myös sivuilta kohti varpasta. Lehdistön tulee olla jännittynyt koko harjoituksen ajan. Kyykky alas lattian suuntaisesti. Nousemme ylös ja painamme enemmän kantapäähän.

Yritä välttää tärkeimmät virheet: selkä on taipunut, puristin on rento, jos kyykky liian matalalle, lantio voi kiertyä.

Reps lasketaan erikseen. Keskimäärin 15-20 toistoa 3-4 sarjassa.

Jalan johtaminen takaisin simulaattoriin

Kun se tehdään oikein, se käyttää marjoja.

Alkuasento: seiso jalkakaaren keskellä, lähempänä kantapäätä, ota tukemattoman jalan varvas ja polvi sivulle. On välttämätöntä pitää lantio niin, että pakarat yhdistyvät oikein ja kuorma ei siirry alaselkään.

Venytä lehdistöä. Otamme jalkamme takaisin ja teemme lyhyitä liikkeitä. Sinun ei pidä viedä jalkaa liikaa eteenpäin, jotta reiden etupinta ei yhdisty. Suorita tämä harjoitus kolmelle 15-20 toistolle.

Glute Bridge in Machine

Yksi parhaista pakaralihaksille harjoituksista.

Lähtöasento: istuu simulaattorissa vyön ollessa kiinnitetty. Harjoitus voidaan tehdä eri jaloilla, se riippuu kehon rakenteesta. Mutta enimmäkseen - leveä asenne, varpaat ja polvet sivuille. Voit yrittää sijoittaa jalkasi eri tavoin ja nähdä, missä tapauksessa pakarat tuntevat olonsa paremmaksi.

Harjoituksen aikana menemme alas, kiristämme pakarat saavuttaessamme loppupisteen, työnnämme ulos ja myös purista pakarat. Älä taita polvia harjoituksen aikana sisäänpäin, älä taivuta alaselkää. MMeidän on tehtävä se tasaisella rungolla. Tee 25 toistoa kolmella sarjalla.

Istuva vasikan taipuminen

Lukitsee reiden takaosan .

Alku asento: istuen suorana, tuomme lapaluet yhteen samalla kun rasitamme puristinta. Voit pitää koneesta kevyesti kiinni, jotta alaselkäsi ei taivu.

Taivuta säärtä melkein loppuun asti, taivuta ja jätä lihakset jännittyneiksi. Tukivarren ja selkänojan tulee olla polven suuntainen akselia vasten. Tämä harjoitus suoritetaan 20 toistoa kolmessa sarjassa.

Lonkan sieppaaminen simulaattorissa

mukana on gluteus medius .

Lähtöasento: tämän harjoituksen suorittamiseen on useita vaihtoehtoja - voit nojata selälle, voit kallistaa vartaloa eteenpäin, mutta pitää selkäsi suorana. Lehdistö on jännittynyt. Polven on oltava akselin vastapäätä.

Siirrä lonkat sivulle ja koota hitaasti yhteen. Jätämme lihakset jännitteisiin emmekä laita levyjä loppuun. Suoritamme harjoituksen 25-30 toistoa varten kolmella lähestymistavalla.

Lonkan lisäys simulaattorissa

Sisäinen reiden sisäosa .

Lähtöasento: istuva, selkä suorana. On tärkeää, ettei taivuta alaselääsi.

Tuo ja levitä lonkat tasaisesti. Voit tehdä 25-30 toistoa kolmelle lähestymiselle kevyellä painolla.

Harjoittelu lehdistössä: simulaattorissa polvet rintaan asti

paina on mukana. Se on mukana monissa harjoituksissa stabilointiaineena, joten harjoittelu voidaan suorittaa juuri tällaisella kuormituksella.

Lähtökohta: harjoitus voidaan suorittaa eri tavoin. Tässä versiossa pidämme kiinni simulaattorin alustasta sukillamme, asetamme polvemme korkeammalle.

Nosta polvet rintaan. Samanaikaisesti rasitamme puristinta ja kierrämme sitä niin paljon kuin mahdollista, mutta emme pyöri suuresti selkää. Laske polvet takaisin. Suoritamme harjoituksen maksimaalisesti.

Lankku

Oikein suoritettuna harjoitus sisältää melkein kaikki lihakset .

Lähtökohta: seisomalla kyynärvarsien päällä, joiden tulisi olla yhdensuuntaisia.

Kannatamme vatsalihaksia, älä taivuta alaselässä, emme nouse korkealle, mutta emme myöskään laske lantiota. Pidämme sellaisessa asennossa, että vartalo on visuaalisesti lattian suuntainen. Olkapäät tuodaan ja lasketaan hartiat . Jalat, käsivarret ja lapalavat ikään kuin työntävät lattiaa. Tämä harjoitus on hyvä tehdä harjoittelun lopussa. Suorita kolme sarjaa enimmäisaikaan.

HUR PREMIUM LINE - kuntosalilaitteiden ehdotonta huipputasoa.

Edellinen viesti Palautuminen lihaksille. Kuinka tehdä venyttely harjoituksen jälkeen
Seuraava viesti Sauvakävely. Kuinka valita oikeat kävelysauvat