Eduskuntavaalit 2019: YLE Suuri vaalikeskustelu (FiNSUB) 2019-04-11

Suuri tavoite: Valmistautuminen ensimmäiseen maratoniin 6 kuukaudessa

Rekisteröinti Moskovan maratonille avataan tänään, joka pidetään perinteisesti 23. syyskuuta. Tämä tarkoittaa, että on aika alkaa valmistautua, jos olet todella valmis heiluttamaan niin suurenmoisessa tavoitteessa. Stolitsan juoksukerhon urheilujohtaja, ammattivalmentaja, IRONMANin ja UltraTrailin Milan Miletic viimeistelijä kertoi kuinka valmistautua ensimmäiseen maratoniinsa, kuinka juosta ja mitä tehdä maalin jälkeen.

- Monet harrastajat unelmoivat juosta ensimmäisen virallisen maratonin ilman vammoja ja henkistä kärsimystä, joten sinun on valmistauduttava perusteellisesti. Joten mistä aloitamme?
- Ensinnäkin sinun on tarkistettava terveydentilasi ja hankittava lääkärintodistus kilpailuun pääsystä. Nykyään monet juoksijat ostavat apua, eivätkä ne tee ketään paremmaksi. Sekä urheilijan että valmentajan on tärkeää tietää sairauksista ja vammoista, jotta harjoittelu voidaan rakentaa oikein eikä vahingoittaa. Siksi käymme ensinnäkin urheiluklinikalla ja käymme tutkimuksessa.

- Oletetaan, että lääkärit saavat juosta maratonin. Milloin ja kuinka kauan sinun pitäisi juosta? Kuinka treenata oikein?
- Tarvitset pätevää valmistautumista varten kirjoittamalla harjoittelusuunnitelman. Se on yksilöllinen jokaiselle urheilijalle. Runner Clubilla teemme kyselyn selvittääksemme missä vaiheessa harjoitteluprosessia henkilö on, millaista kuormitusta hän jo suorittaa ja minkä kuorman hän voi lisätä. Jos hän on vasta aloittamassa juoksemista, suosittelemme häntä käymään pikakävelyillä 2-3 kertaa viikossa, ja sitten lisätään lyhyet juoksuharjoitukset, mutta kuuden kuukauden kuluttua emme kehota häntä juoksemaan 42,2 km. Toinen asia, jos aloittelija jo juoksee 4-5 km 2-3 kertaa viikossa - silloin hänellä on tarpeeksi aikaa valmistautua, jos harjoittelee säännöllisesti. Kokeneille urheilijoille autamme myös jäsentämään harjoitteluaikataulua ja täyttämään puuttuvat elementit.

- Onko muuta tekemistä juoksemisen lisäksi?
- Juoksuyhteisössä on väärinkäsitys, että juoksemista lukuun ottamatta urheilija ei tarvitse mitään muuta. Tämän seurauksena juoksijat kulkevat pitkiä matkoja huonolla yleiskunnolla (GPP) ja loukkaantuvat. Kun rakennamme taloa, aloitamme säätiöstä, missä tahansa urheilussa säätiö on yleinen fyysinen harjoittelu. Voit kehittää käsivarsia, vatsalihaksia, selkää ja venyttää sekä kuntosalilla että kotona. Joskus on hyödyllisempää mennä uimaan tai käydä aktiivisella kävelyllä puistossa yhden juoksuharjoituksen sijaan saadaksesi paitsi fyysistä voimaa myös iloa urheilusta.

- Onko kilpailulle valmistauduttaessa noudatettava erityistä maratonruokavaliota?
- Ei, en tue kaikkea ollenkaan nämä ruokavaliot ovat erittäin rajoitettuja. Kaiken tulisi olla maltillista, sekä harjoittelua että ruokaa. Tietysti on moniaroskaruoka ja makeiset ovat erittäin haitallisia, mutta joskus voit hemmotella itseäsi hieman. En suosittele syömistä ennen nukkumaanmenoa, nojaten erittäin kaloripitoisiin ruokiin - ruoan tulisi olla monipuolinen, vihannesten, hedelmien, lihan, kalan, yrttien kanssa. Ja jos sinun täytyy laihtua ennen aloittamista, niin runsas koulutusohjelma auttaa sinua tässä. Jos henkilö harrastaa jatkuvasti urheilua ja syö enemmän tai vähemmän kunnolla, paino alkaa vähitellen hävitä.

- Kuinka selviytyä lisääntyvästä fyysisestä aktiivisuudesta eikä pudota loppuelämästä?
- Suurten kaupunkien ihmisten ensisijainen ongelma on unen puute ja uni on paras ja välttämättömin toipuminen ... Jos jaamme aikaa oikein ja huolehdimme vähemmän pienistä asioista, saamme ansaitun äänen unen. Toinen ongelma on, että lepo koetaan sohvalla makaamiseksi, mikä on pohjimmiltaan väärin, koska passiivisessa tilassa keho toipuu huonommin. Valitsemme muita tapoja rentoutua: kävely metsässä tai puistossa, käynti elokuvateatterissa, teatterissa, museossa, ystävien tapaaminen, sauna, hieronta. Voit juoda lasillisen viiniä tai mukin olutta, mutta älä liioittele sitä. Kilpailuun valmistautuessasi on parasta vähentää alkoholin määrää tai välttää alkoholia kokonaan parempien tulosten saavuttamiseksi.

- Maratoniin valmistautuminen on erittäin pitkä prosessi. Mitä ongelmia voit kohdata tällä hetkellä?
- Loukkaantumiset ja ylikuormitus. Tämä tapahtuu, kun harjoitusprosessi menee hallinnan ulkopuolelle, kouluttajaa tai ohjelmaa ei ole. Yleisimmät vammat ovat nivelsiteiden, jänteiden ja periosteaalisten kudosten tulehdus. Niiden estämiseksi sinun on kehitettävä tukikohtaasi eikä kasvatettava harjoittelumäärääsi liian dramaattisesti. Jos sinusta tuntuu, että jokin satuttaa sinua jonnekin, sinun ei tarvitse jatkaa harjoittelua samalla amplitudilla, potkia kuin kiila ja jahtaa terveiden urheilijoiden tuloksia. Lisäksi sinun ei tarvitse ottaa särkylääkkeitä ja jatkaa harjoittelua. Kun niiden vaikutus on ohi, kipu puhkeaa uudella voimalla. Anna kehollesi aikaa toipua, älä laukaise vammoja. On parempi pitää tauko 1-2 viikkoa kuin hoitaa useita kuukausia ja pysyä ilman urheilua.

Tärkeää: Henkilön koulutustasosta ja työllisyydestä riippuen viikolle suunnitellaan 3–5 vaihtelevaa harjoittelua - harjoitteluohjelmat perustuvat mikropyörille, kasvatamme juoksumäärää vähitellen, 10% viikossa. Et voi kuitenkaan jatkuvasti lisätä äänenvoimakkuutta - ihmiskeho ei voi aina pitää korkeaa palkkia, vaan sille on annettava aikaa toipua. Siksi KLB Stolitsa -valmentajat tekevät suunnitelmia seuraavasti: Lisäämme kuormitusta peräkkäin kolme viikkoa peräkkäin, pienennämme neljännen, kun useita kuukausia on rakennettu harjoitusamplitudi, meidän on annettava viivästyskuukausi saavutetun tuloksen vahvistamiseksi ja työskentelyn jatkamiseksi.

Kun elämä alkaa rakentaa trenin ympärilleharjoittelu, unihäiriöt, ravitsemus, hikoilu lisääntyy, paino ja libido vähenevät voimakkaasti - tämä on ylikoulutusta. Olet huomannut nämä oireet - tarvitset tauon 1-2 viikkoa toipumiseen. KLB Capital ei mainosta juoksemista trendinä, vaan elämäntapana, joten lenkkeily on kuin kahvikuppi aamulla tai hampaiden harjaus. Sinun ei tarvitse juosta valokuvan vuoksi Instagramissa, vaan itsellesi - oikea lähestymistapa auttaa myös suojautumaan loukkaantumisilta. Jos ymmärrämme, miksi asetamme lenkkarit ja menemme kadulle, mihin se on tarkoitettu, ei ole mitään esteitä eikä lisä kannustimia koulutuksen aloittamiseen tarvita.

- Löysimme sopusoinnun itsemme kanssa ja harjoittelusuunnitelman mukaisesti , tuli aloituspäivään. Kuinka juosta maratonia?
- Ei ole mitään syytä suositella tiettyjä tuotemerkkejä ja malleja, koska kaikilla urheilijoilla on omat mieltymyksensä. Sanon yhden asian varmasti: sinun täytyy pukeutua siihen, mihin tunnet olosi mukavaksi ja luottavaiseksi. Tarkista vaatteet ja kengät etukäteen harjoittelun aikana, jotta et hiero jalkojasi upeilla tennareilla tai suorista paita, joka liukuu olkapäästäsi kilpailun aikana. Jos sää voi muuttua kilpailun aikana, käytä useita kerroksia vaatteita. On parempi ottaa pusero pois ja sitoa se hartioiden tai vyötärön ympärille, kun se on kuuma kuin jäätyy, odottaen alkua yhdestä yläosasta.

- Kuinka jakaa voimia radan yli?
- yleensä kokemus viittaa. Järjestelmällisen valmistelun avulla ymmärrät, mikä taktiikka on sinulle miellyttävämpi. Jos urheilija on riittävän luottavainen kykyihinsä, hän voi ylläpitää tasaista vauhtia koko kentän ajan. Jos itsevarmuutta ei ole paljon, on suositeltavaa aloittaa hitaasti ja lisätä nopeuttasi matkan ylittäessä. Yleisin virhe on ohittaa kaikki lähtökohdassa, väsyä matkan puoliväliin mennessä ja katsella kuinka he ohittavat sinut nyt. Jos joukkueessa ajaminen on mukavaa, valitse sopivan nopeuden omaava tahdistin, joka on mukana kaikissa tärkeimmissä kilpailuissa, mukaan lukien Moskovan maraton, ja lähellä pysyminen on hyvä strategia.

- Kuinka syödä oikein aikana kilpailun aika?
- Ei ole olemassa yhtä sääntöä. Jonkun mielestä on helpompaa syödä luomuruokaa, joku mieluummin geelejä ja isotonisia, ja kokeneet urheilijat, jotka juoksevat lopputulokseen, voivat yleensä kieltäytyä syömästä ja juomasta vettä vain satunnaisesti. Kilpailujen aikana sinun on syötävä paljon kaloreita sisältävää ruokaa, lähinnä kaloreita sokerista, ja kehossa on tarpeeksi rasvaa ja proteiinia.

Tärkeää: Urheiluteorian mukaan juoksun aikana sinun on juotava 2 sipsia 20 minuutin välein, mutta käytännössä tämä ei ole aina mahdollista. Hyvin järjestetyissä kisoissa 5-7 km välein on kuitenkin ruokapaikkoja, joissa voit juoda ja joskus syödä. Jos sinusta tuntuu, että haluat todella juoda, se tarkoittaa, että menetit hetken, tasapaino on häiriintynyt, jos vatsasi repeää - joit liikaa, joudut kestämään epämukavuutta. Siksi sinun on yritettävä treenin aikana syödä ja juoda, jotta myöhemmin kilpailussa vatsa ei väänny geeleistä eikä suuresta vesimäärästä ole raskautta.

- Mitä muuta voi auttaa disillätantsii?
- Tukee faneja. On hyvä, jos ystävät voivat suorittaa vaikeimmat jaksot kanssasi tai tukea sinua laululla tai julisteella, kun ohitat ohi. Mutta unelmani on, että niin suurissa kilpailuissa kuin Moskovan maraton, useammat ihmiset tulevat kannustamaan juoksijoita. Maraton ei ole vain kilpailu, se on urheiluloma, jos asukkaat osoittavat ystävällisyyttä ja tukevat kaikkia, asenne urheiluun muuttuu, yhä useammat ihmiset haluavat tulla Moskovaan tällaiseen tapahtumaan.

- Viimeistele! 42 km 195 m takana. Mitä seuraavaksi?
- KLB Capitalissa jokaisella juoksijalla on kolme tavoitetta: päättää kausi ilman loukkaantumisia, nauttia kilpailusta ja lopettaa halu jatkaa harjoittelua. Maratonin jälkeen sinun täytyy levätä 1-2 viikkoa: voit syödä paljon ja makaa sohvalla etsimällä uutta juoksukohdetta. Tämän lepoajan jälkeen maratonimuoto romahtaa osittain, ja sen sijaan rakennamme uuden, edellisenkin paremman, koska aloitamme harjoittelun uudella voimalla.

23. syyskuuta voit tavata Milan Miletichin etäisyydellä 10 km ja kysy kysymyksiä. Ja olen alkamassa valmistautua itse maratoniin.

Ja tänään ryhmässämme VKontakte-sarjassa järjestetään Moskovan maratonin lähtöpaikan piirtäminen ja KLB Stolitsan ammattivalmentajalta laaditaan henkilökohtainen harjoitusohjelma. Sinäkin voit liittyä valmistautumiseen ja voittaa maratonmatkan mestaruuden avulla!

Triathlon – Joel af Hällströmin harjoittelu, Mika Luoto

Edellinen viesti Juoksu huvin vuoksi. Kuinka tehdä ensimmäinen lähtö mukavaksi aloittelijalle
Seuraava viesti Kuka sanoi tuon? Urheilijat vs. supersankarit