Tehokas kahden liikkeen Tabata-treeni

Tabata: Suorituskykyinen harjoitus 4 minuutissa

Jokainen meistä voi kohdata yhden vakavan ongelman - katastrofaalisen ajanpuutteen tälle tai toiselle yritykselle. Lisäksi joskus ei ehkä riitä aikaa paitsi tapaamisiin ystävien kanssa tai kävelyretkille, mutta myös urheiluun. Ei ole mikään salaisuus, että tavallinen kuntosali kuntosalilla, olipa se voima, kierto tai sydän, kestää noin puolitoista tuntia, lukuun ottamatta aikaa, joka kuluu klubillesi pääsemiseen. On täysin mahdollista, että tällaisen ajan jakaminen urheilulle on sinulle ylivoimaista kasattujen töiden tai kiireellisten kotitöiden vuoksi. Kysymys on edelleen: mitä tehdä tässä tapauksessa, jos haluat olla hyvässä kunnossa, mutta jokainen minuutti on tärkeä?

Japanilaisen professorin, tri Izumi Tabata , löytyi vastauksen valmistelun aikana. Japanilaiset luistelijat vuonna 1996. Lukuisten tutkimusten jälkeen hän kehitti korkean intensiteetin lyhytaikaisen koulutusjärjestelmän, joka myöhemmin nimettiin keksijän mukaan - Tabata.

Tabata-koulutus: mitä se on?

Sen jälkeen tekniikka löydettiin Japanista tuli melko suosittu ja saavutti tavalliset harrastusurheilijat. Kutsumme nyt Tabataa erittäin korkean intensiteetin lyhyen aikavälin harjoitusjärjestelmäksi. Hänen ansiostaan ​​voit helposti tulla ohuemmaksi ja parantaa merkittävästi voiman, kestävyyden ja nopeuden indikaattoreita. Avain tähän harjoitteluun on siihen käytetty aika.

Uskokaa tai älkää, tavallinen Tabata-harjoitus koostuu yhdestä 4 minuutin ympyrästä. Ne sisältävät 8 kierrosta 20 sekunnin intensiivistä liikuntaa ja 10 sekuntia lepoa. Haluttaessa jokainen voi kuitenkin säätää kuormituksen ja levon ajanjakoa itselleen (esimerkiksi 6 kertaa 30/10). Neljän minuutin sarjojen ja vastaavasti harjoitusten lukumäärä voi olla erilainen, kaikki riippuu tavoitteistasi ja fyysisen kuntosi tasosta. Aloittelijoille suositellaan aloittamista 1-2 harjoituksella harjoittelua kohti.

Harjoitusten valinta: mitä heidän pitäisi olla?

On syytä muistaa, että harjoitukset on suoritettava suurimmalla nopeudella ja voimalla. Niiden tulisi tarttua mahdollisimman moniin lihasryhmiin. On myös tärkeää säätää sarjojen vakavuus oikein. Keskimäärin 20 sekunnin ajan sinun tulisi tehdä 8-10 toistoa ja silti tuntea lihasten polttamista ja väsymystä. Jos teet liian monta toistoa tai et ole lainkaan väsynyt, harjoitus valitaan todennäköisesti väärin.

Suosituin ja tehokkain harjoitus on burpee, koska siihen liittyy koko kehon lihaksia. Lisäksi melko usein Tabata sisältää harjoituksia:

- ruumiin alaosaan: kyykky hyppyin tai kettlebellillä, lunges hyppyllä;
- ylempi: punnerrukset, yläpuolisen kahvan ymmärtäminen neutraalilla otteella;
- vatsalihakset ja ydin: dynaaminen lankku, kiipeilijä, jalankorotukset, sakset, venäläiset murskaukset.

Mutta ennen kuin jatkat Tabata-harjoittelua, joka itse ei oleSe vie yli 20 minuuttia, sinun on kiinnitettävä huomiota pieneen lämpenemiseen, ja voimakkaan rasituksen jälkeen - vetokoukku tai venytys. Kaiken tämän voit tehdä aivan turvallisesti kotona.

Tabata-ajastin ja edistymisen mittaaminen

Koska Tabata liittyy suoraan intervallikuormituksiin, ajastimen pitäminen kädessä on välttämätöntä. Mutta on vielä parempi löytää itsellesi sopiva Tabata-ajastin, joka näyttää työajan, levon ja laskee suoritetut kierrokset ja harjoitusjaksot.

Online-ajastinten lisäksi voit nyt valita itsellesi täydellisen älypuhelinsovelluksen. ... Esimerkiksi Tabata-sovellus. Intervalliajastin auttaa paitsi hallitsemaan aikaa oikein, myös haluttaessa valitsemaan sinulle sopivan lihasryhmän harjoitukset. Crossfit-ajastimen avulla voit asettaa sinulle sopivan harjoittelutavan: yleisen tabata-protokollan tai vain kierrosta, jolla voidaan säätää niiden kestoa ja äänentoistojärjestelmää.

Joten ajastin on asetettu, miten voit nyt seurata edistymistäsi? Kaikki on täällä hyvin yksinkertaista! Harjoittelusi onnistuminen voidaan mitata tabata-laskennalla - 8 kierroksella (4 minuutissa) suoritetun harjoituksen kaikkien toistojen lukumäärällä. Mutta on tärkeintä kiinnittää huomiota toistojen määrään viimeisellä kierroksella, koska se on itse asiassa vaikeinta. Jos tabatan kokonaispistemäärä kasvaa joka viikko - onnittelut, olet oikealla tiellä! Mutta jos joka kerta myös viimeisen kierroksen toistojen määrä kasvaa, voidaan olettaa, että edistyminen on todellakin ilmeistä.

Kun harjoitat Tabata-menetelmän mukaisesti, varmistat itsellesi parannuksen paitsi kestävyydessä, voimassa ja aerobisessa nopeudessa systeemi, toisin sanoen kardiovaskulaarinen, mutta myös anaerobinen (lihas). Siksi tällainen harjoitus voi sekä säästää aikaa että olla kaksinkertaista hyötyä, jos se tehdään oikein. Terveys on kuitenkin edelleen tärkein asia, joten sitä ei kannata käyttää, jos sydän- ja verisuonijärjestelmässä on vakavia ongelmia ja paineita.

HIIT Tabata treeni

Edellinen viesti Indeksointitekniikka. Kuinka oppia itse?
Seuraava viesti Tyhjiö: tehokkain harjoitus litteälle vatsalle