Kasvu vai degrowth - Timo Järvensivun esitelmä

Valmentaja vastaa: miten pumpata kestävyyttä?

Tänään #CoachAnswers yhteen suosituimmista kysymyksistä - kuinka pumpata kestävyyttä. Maailmanluokan eliittivalmentaja Anton Kotov .

Hyvin usein kuntosalilla harrastavat ihmiset unohtavat niin tärkeän asian kuin sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoittelu (CCC). Hyvinvointimme ja edistyksemme koulutuksessa riippuvat siitä, miten sydämemme toimii. Voidaan jopa sanoa, että organismin fyysinen terveys voidaan määrittää CVS: n suorituskyvyllä. Jos ymmärrät, että 10 minuutin kävelyyn tai kiipeämiseen toiseen kerrokseen liittyy hengenahdistusta, tämä on varma merkki sydämen lihasten harjoittelun aloittamisesta.

Tällainen harjoittelu liittyy useimmiten kestävyyden kehittymiseen. Ja on. Kestävyytesi, myös "kotitalous", kasvaa luokkien ansiosta. Tähän liittyy hyvinvoinnin ja mielialan parantuminen, keveyden tunne, voit olla tehokkaampi ja tehdä enemmän.

Tarkastelemme kolmea tapaa: syklinen aerobinen harjoittelu, kierto- ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Kuntoyhteisössä tällaisia ​​aktiviteetteja kutsutaan usein "sydämeksi". Tässä on logiikkaa, latinasta käännettynä, sydän tarkoittaa sydäntä, jota koulutamme ennen kaikkea.

Valmentaja vastaa: miten pumpata kestävyyttä?

Photo: istockphoto. com

Syklinen aerobinen harjoittelu

Tällaisessa harjoittelussa puhumme toistuvan liikkeen suorittamisesta tietyn ajanjakson ajan. On syytä huomata, että minkä tahansa kestävyysharjoituksen tavoitteena on saavuttaa ja ylläpitää tietty syke. Esimerkkejä ovat kävely juoksumatolla, juokseminen, työskentely elliptisellä kouluttajalla tai millä tahansa muulla sydänlaitteella.

Valmentaja vastaa: miten pumpata kestävyyttä?

Sydän voi olla erilainen. Entä jos en pidä juoksemisesta

Sydän on paras tapa laihtua ja saada kunto. Valikoimassamme viisi tehokasta ja monipuolista liikuntaa.

Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa, suosittelen, että aloitat 20 minuutin harjoituksella, jonka syke on 50-65% maksimista. Suurin syke määritetään kaavalla max = 220 - ikä. Vähitellen, kun tottuu harjoituksiin, harjoittelun kestoa ja voimakkuutta voidaan lisätä.

Juoksu tulisi sanoa erikseen. Ehkä tämä on kaikkein saavutettavissa oleva toimintatyyppi. Joissakin tapauksissa se voi kuitenkin aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Esimerkiksi, jos olet ylipainoinen, sinun kannattaa lykätä lenkkeilysi, kunnes se palaa normaaliksi, koska tämä voi vaikuttaa negatiivisesti selkärankaasi ja polvinivelisiisi. Lisäksi jos sykkeesi nousee 80-90%: iin maksiminopeudesta, sinun on ensin valmisteltava kehosi tällaisiin harjoitteluihin korvaamalla juoksu vilkkaalla kävelyllä. Huolimatta siitä, että juokseminen on täysin luonnollistaMinä kehomme kuin liike, on monia tekniikan vivahteita, jotka on opittava. Ja tässä tietysti pätevä kouluttaja tulee auttamaan sinua.

Valmentaja vastaa: miten pumpata kestävyyttä?

Kuva: istockphoto.com

Kiertoharjoittelu

Niille, jotka eivät halua tehdä yksitoikkoista, yksitoikkoista työtä, tämä vaihtoehto on edullisin. Tämä koulutus koostuu 3-6 ympyrän suorittamisesta, joka koostuu 6-15 harjoituksesta. Ne suoritetaan peräkkäin vähimmällä lepoaikalla. Harjoituksia voidaan valita sekä voimakkuuden että toiminnallisen suuntautumisen suhteen, ja työ- ja lepoaikaa voidaan säätää aikavälillä: esimerkiksi työ - 45 sekuntia, lepo - 15 sekuntia.

Valmentaja vastaa: miten pumpata kestävyyttä?

5 toiminnallista harjoitusta, jotka veloittavat sinua Oli Marquezista

intensiiviset pyöreät abs.

korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

kolmas menetelmä on ihanteellinen niille, joilla on rajoitettu aika, mutta se vaatii jonkin verran valmistelua ja ei todellakaan sovellu aloittelijoille. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelua voivat harjoitella keski- tai edistyneellä kuntotasolla. Sen merkitys on korkean ja matalan intensiteetin työintervallien vuorottelussa. Ne valitaan oppitunnin tavoitteiden mukaan. Voisimme esimerkiksi harkita 10-syklistä harjoittelua. Korkean intensiteetin aikaväli kestää 1 minuutin, matalan intensiteetin 2 minuuttia. Yhteensä saamme 30 minuutin harjoittelun. Tällaisen puolen tunnin oppitunnin energiankulutus voidaan rinnastaa tuntisykliin, mikä on merkitystä myös niille, jotka haluavat laihtua tai kuivua.

On syytä hälventää myytti siitä, että lihaksesi palavat kestävyysharjoituksen aikana. Itse asiassa lihasrakenteiden rakentamiseksi tai tuhoamiseksi on täytettävä useita ehtoja. Kaksi niistä on voimaharjoittelun läsnäolo harjoitusprosessissa ja ylimääräisen ruokavalion tarjoaminen, toisin sanoen ruoan kanssa, sinun tulisi kuluttaa enemmän tai ainakin niin paljon kaloreita kuin kulutat päivän aikana, ottaen huomioon kaikki fyysiset aktiviteetit. Useimmissa tapauksissa lihasmassan lasku tapahtuu juuri näiden ehtojen noudattamatta jättämisen vuoksi. Jos siis kulutat tarpeeksi kaloreita, jätä sama määrä voimaharjoittelua ja lisää samalla aerobista liikuntaa, lihakset eivät mene mihinkään.

Jos sinulla ei ole mahdollisuutta varata aikaa kuntosalille menemiseen, sinun on voit kehittää kestävyyttä yksinkertaisesti ylläpitämällä päivittäistä kävelyaktiviteettia. Suosittelen kävelemään vähintään 10-12 tuhatta askelta päivässä. Jos sinulla ei ole aikaa kävellä päivän aikana, älä unohda iltakävelyn mahdollisuutta, jolla on myös suotuisa vaikutus unen laatuun.

Valmentaja vastaa: miten pumpata kestävyyttä?

Et saanut taas tarpeeksi unta: miten unesi laatua voidaan seurata?

Unilääkärin minilaboratorioyksi gadget. Ota kotiin ja tutki unelmasi!

Valmentaja vastaa: miten pumpata kestävyyttä?

Larks vs pöllöt: kuinka tehdä aamustasi todella hyvä

Kuinka paljon unta tarvitset ja miten uni vaikuttaa tuottavuuteen?

Miten maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu kannattaa rytmittää?

Edellinen viesti Henkilökohtainen kokemus: Kuinka laihtua 30 kg ja saada kunto?
Seuraava viesti Voitko parantaa näköäsi urheilun avulla?