Näin läpäiset ajokokeen ensimmäisellä kerralla - Tyypillisimmät virheet ajokokeessa

Polkujuoksu: ylämäkeen valmistautumisen ominaisuudet

Selvittääksemme: kuinka maastohiihto ja korkealla juoksu eroavat pohjimmiltaan kaupungin lenkkeilystä, kuinka valmistautua lähtöön ja millä Venäjän matkoilla voit kokeilla kättäsi, menimme harjoituspisteeseen Adidas Run Base Luzhnikissa, missä tapasimme ja keskustelimme juoksuohjelmien kouluttajan, yleisurheilun mestarin ja Venäjän kolminkertaisen mestarin Sergei Khomenkon kanssa.

- Mikä on juokseminen korkeudella ja miten se eroaa pohjimmiltaan muista juoksutyypeistä?

- Aloitan yleensä juoksulla. Tämä on hyvin nuori yleisurheilumuoto, joka tuli yleisurheiluperheeseen vasta vuonna 2015 Pekingissä. Pohjimmiltaan yleisurheilulla on yli 100 alaa, joista 25 on olympialaisia ​​ja monia muita mielenkiintoisia alalajeja, kuten polkujuoksu.

- Kuinka kauan sitten polkujuoksu ilmestyi Venäjällä?

- Venäjällä harrastajien ja ammattilaisten keskuudessa on järjestetty sarja polkujuoksukilpailuja ensimmäisen vuoden ajan, mutta tästä huolimatta , se osoittautui melko tehokkaaksi juoksevaksi tapahtumakalenteriksi. Minun mielestäni polkujuoksu on yksi näyttävimmistä ja arvaamattomimmista yleisurheilutyypeistä. On erittäin tärkeää laskea vahvuutesi, tällaisten kilpailujen erityispiirteet ja niihin valmistautuminen ovat hyvin erilaisia ​​kuin tavalliset juoksuharjoitukset. Kun valmistaudut reitin alkuun, et pääse lenkkeilemään puistossa, sinun on yhdistettävä sekä voimaharjoittelu että toiminnallinen harjoittelu voiman ja kestävyyden harjoittamiseksi.

Polkujuoksu: ylämäkeen valmistautumisen ominaisuudet

- Miltä etäisyydeltä suosittelisit aloittamaan? Onko polkujuoksun erityispiirteissä ainutlaatuisia matkoja?

- Polkuajossa on erityyppisiä kilpailuja, aloittelijoille on matkaa - tämä on noin 4 kilometriä, esimerkiksi lähin lähtö on Adidas Run Korkea! (lisätietoja) Krylatsky Hillsin alueella. Tämä tehdään, jotta voit kokeilla, tuntea radan ja ymmärtää, kuinka lähellä olet juoksemisessa tällä tyylillä. Samanaikaisesti etäisyydet saavuttavat 80 km tai esimerkiksi 112 km, kuten se tapahtuu elokuussa Adidas Elbrus World Race -kilpailussa. Tällainen leviäminen kilometreissä antaa mahdollisuuden kasvaa ja kehittyä tähän suuntaan. Minulla on paljon kavereita ryhmässä, jotka harjoittavat ja valmistautuvat erittäin pitkille matkoille, mutta tietysti sinun ei ole niin helppoa päästä 80 tai 112 km, järjestäjät järjestävät yleensä erityisen valinnan ja esittävät useita tarvittavia kriteerejä.

- Mitkä ovat nämä kriteerit yleensä?

- Esimerkiksi pakollinen osallistuminen maratoniin. Ja yleensä kaikkialla monet vaatimukset eroavat nousun, pituuden ja reitin erityispiirteiden mukaan.

- Kuinka erilaiset radat ovat polkuajoille?

- Jokainen raita on ainutlaatuinen ja arvaamaton. Jopa siinä määrin kuin pinnoitteet ovat hyvin erilaisia ​​toisistaan. Harjoittelemme usein täällä, Moskovan keskustassa, Luzhnikissa, siellä on paljon erilaisia ​​polkuja, nousuja, asfalttia, savea, kivipintoja. Mutta vaikka niin monipuolinen, arvaa jaon mahdotonta ennustaa, mitä tapahtuu etäisyydellä. Esimerkiksi kun tulet Elbrusille, kaikki on hyvin erilaista, monet jopa kutsuvat siellä leikattavia kiviä marsi. Lisäksi vuorilla on paljon irtonaisia ​​pintoja. Tänä vuonna, kun nousin Rooman Vesuviukselle, törmäsin upeaan näkymään kallioille: useimmissa paikoissa pinnoite koostui pienistä tulivuorenpurusta.

- Lyhyesti sanottuna, mikä on polkujuoksu?

- Yhteenvetona sanoisin, että polkujuoksu on jatkuvaa taistelua itsensä ja elementtien kanssa ... Lisäksi se on loistava matkustusmahdollisuus. Esimerkiksi tänä vuonna osallistuin kilpailuun ja vierailin samalla Novorossiyskissa ja Gelendzhikissä, missä en ollut koskaan ennen käynyt. Laajensi silmäni. Luulen, että Venäjän polulla on suuri potentiaali. Tutkimattomia ratoja ja mahdollisia etäisyyksiä on paljon. Tänä vuonna Krasnaja Polyana isännöi Rosa Run -ajofestivaalia. Monet ystäväni sanoivat tietävänsä nyt, kuinka he viettävät toukokuun juhlapyhiä vuosi toisensa jälkeen.

Polkujuoksu: ylämäkeen valmistautumisen ominaisuudet

- Kuinka valmistautua kilpailuihin vuoret?

- Polkujuoksu saa vauhtia vain Venäjällä. Se on vasta alkua. Siksi on erittäin hienoa, että olemme jo täällä tukikohdassa valmistelemassa ja valmistelemassa kaikkia sellaisia ​​lähtöjä varten. Itse harjoitusohjelma, joka meillä on Run Base, on suunniteltu 12 viikoksi. Kutsumme sitä eräänlaiseksi intensiiviseksi. Se on suunniteltu ihmisille kaikilla tasoilla, meillä on tiettyjä pulssin ja ajan rajoituksia, jotka sallivat kaikkien, jotka haluavat harjoitella ja valmistautua etäisyydelleen. Koulutuksemme ja tulokset osoittavat, että sukupuolesta ja iästä riippumatta ihmiset voivat menestyksekkäästi työskennellä itsensä kanssa ja saavuttaa tavoitteensa.

- Mitä vaikeuksia voit kohdata etäisyydellä?

- On olemassa sellaisia ​​kilpailuja kuin Adidas Elbrus World Race, jotka eivät tarkoita vain itsesi voittamista, vaan itsevarmuutta ja systemaattinen nousu tavoitteeseesi. Ensi silmäyksellä etäisyydet saattavat tuntua hyvin yksinkertaisilta. No, esimerkiksi mitä 11 km tarkoittaa tavalliselle ihmiselle? Monet sanovat: vain 11 km. Mutta tämä ei ole niin helppoa, koska tällaisiin matkoihin liittyy nousu - Elbrusilla se on 1840 m, eikä itse rata salli sinun juosta, joskus sinun on vaihdettava kävelyyn.

- Onko mahdollista odottaa, että kun olet juossut vuorilla, olet valmis mihin tahansa matkalle tasangolla?

- Kaikki riippuu harjoittelutasosta, harjoituksessamme kaikki järjestetään syklisesti. Monet kaverit opiskelevat noin seitsemän kuukautta, alkaen maaliskuussa ja päättyen syyskuussa. Siksi onnistumme yleensä rakentamaan prosessin erittäin ammattitaitoisesti, sisällyttämään sekä 5 km että 7 km kilpailut valmisteluprosessiin.

- Kuinka usein sinun pitäisi treenata?

- Suosittelen, että teet enintään kaksi polkuharjoitusta viikossa, koska sinun on ymmärrettävä, että tämä on erittäin suuri tuen kuormitus veturi-laitteet. Lisäksi et voi tehdä vain polkujuoksua.ympäri vuoden on välttämätöntä vaihtaa hetkiä tasangolla juoksemiseen.

- Kuinka valmistautua kilpailuun vuorilla, kaupungissa olemiseen?

- On tietysti hienoa syntyä ja asua vuoristossa, ja myös hyvä valmentaja olla kanssasi vuorilla ( hymyilee ). Kaikilla ei tietenkään ole tällaista mahdollisuutta. Valmistelun kannalta on hienoa käydä vuorilla ainakin muutaman kerran vuodessa. Meidän on arvostettava sitä, mitä meillä on täällä ja nyt: esimerkiksi tänään ajoin metrolla, siellä on liukuportaat, käyn periaatteessa aina vain jalkaisin - tässä on yksi mahdollisuus kuormitukseen päivällä. Yleensä Moskovassa on paljon viileitä paikkoja, joissa voit valmistautua polkujuoksuun: Filyovskaya Embankment, Krylatskie Hills.

- Mitä aloittelijan on tiedettävä valitessaan polkupyörävaihteita?

- Polkujuoksukengät ovat hyvin erilaisia. Minulle se oli iso läpimurto kenkävalmistuksessa, kun Continental-pohja tuli sisään. Se on ihanteellinen liukkaiden ja epätasaisten pintojen käsittelyyn. Jos sinulla on oikeat kengät, henkilökohtaisten tunteiden mukaan vain kissat kestävät paremmin vuoristossa. Lisäksi lenkkarien on oltava vedenpitäviä, koska joskus joudut ehkä juoksemaan vedellä, jossain lähempänä huipua voi olla lunta. Sinun on oltava valmis kaikkeen. Aloitamme tietysti kengistä, mutta kaikki muu on yhtä tärkeää, meillä pitäisi olla kevyet, samaan aikaan veden- ja tuulenpitävät vaatteet. Monet ihmiset ottavat usein sadetakkeja mukanaan, koska sää vuorilla on hyvin vaihteleva.

Valikoima Sergei Khomenkon juoksuharjoituksia, jotka voit sisällyttää tänään treeniisi:

Helppo hyppyajelu

Hirvieläinten juoksuharjoitus

Juoksu korkealla lonkanostolla ja hyppääminen ylös

Seuraava aloitus - 2.07 Adidas Run High! (Krylatskie Hills). Lisätietoja.

Pyoräily - Juho Suikkari

Edellinen viesti 8 ajatusta siitä, mikä harjoittelu on
Seuraava viesti Etsi tunnuksen perusteella. 10 kaunottarea Confederations Cupin osastolta