Harjoittelusuunnitelma: selvitätkö, pitäisikö tytön harjoitella vaakasuorilla palkeilla?

Harjoittelu ja terveelliset elämäntavat ovat saamassa yhä enemmän suosiota joka vuosi. Yleisimmät kuoret, jotka ovat jokaisella pihalla, voivat auttaa sinua vahvistamaan terveyttäsi ja "pumppaamaan" kehoasi. Yksi näistä kuorista on vaakasuora palkki. Harjoitukset vaakapalkkeissa ovat hyviä, koska ne ovat universaaleja. Saatavuudesta huolimatta säännölliset harjoittelut vaakapalkissa eivät ole huonompia kuin kuntosali, ne auttavat sinua pitämään kunnon hahmon ja näyttämään kauniilta. Toinen stereotypia on, että tällainen toiminta ei todellakaan sovi tytöille. Saadakseen selville, mistä aloittaa opintonsa ihmiskunnan herkälle puoliskolle, Championship esitti harjoitteluurheilijalle Natalie Pashkoffille muutaman kysymyksen.

Mitä harjoitus tekee?

Vaakapalkkien harjoitus ei auta joitain tietyt lihakset, mutta koko keho. Kun vedät ylös, kaikki lihasryhmät sisältyvät työhön: suuret (käsivarret, selkä, rinta) ja pienet stabiloivat lihakset.

Natalie Pashkoff: Jos haluat käyttää vakauttavia lihaksia, sinun tulisi työskennellä enemmän staattisten liikuntamuunnelmien kanssa. Jos tavoitteena on kehittää koordinaatiota, sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota dynamiikkaan. Vaikka tekisitkin klassisen harjoittelun, eli teet tavalliset vedonlyönnit, punnerrukset baareista, lattiasta, kyykky, kaikki, näiden harjoitusten jokainen yhdistelmä antaa monimutkaisen kuormituksen koko keholle.

Kaikille sopiva aktiviteetti

Vaakapalkkien harjoitus on yleinen, he voivat viedä kaiken iästä, sukupuolesta tai painosta riippumatta ... Vaakasuora palkki on työkalu, joka auttaa sinua ylläpitämään terveyttä ja vahvistamaan kehoasi. Henkilölle, joka haluaa aloittaa harjoittelun, vain fyysisellä kuntoolla on merkitystä.

Jos me puhumme tavallisista vaakasuoran palkin harjoituksista, ei kilpailuihin valmistautumisesta, niin vain henkilön fyysisellä muodolla on merkitystä. Tyttö, jopa ylipainoinen, joka on harrastanut jonkinlaista urheilua ennen harjoittelua, on hyvällä lihaskehyksellä - se on todennäköisesti helpompaa hänelle kuin ohut tyttö, joka ei ole koskaan ennen harjoittanut.

Mikä on tärkeää ottaa huomioon ennen harjoittelua?

Harjoitus (vaakasuorilla palkoilla) antaa nopeimman tuloksen verrattuna muihin koulutusmenetelmiin. Riittää, kun lisäät kuormaa joka kerta ja teet monimutkaisempia elementtejä.

Vaakapalkkien harjoitukset ovat tehokuorma. Jotta nainen näyttäisi harmoniselta, hänen on lisättävä voimakuormien määrää joka vuosi. Jos nainen haluaa näyttää nuorelta, hyvältä ja kauniilta, hänellä on oltavavoimakas lihaskehys. Harvat ihmiset tietävät tästä, mutta se on totta. En nyt puhu kehonrakennuksesta, vaan harrastajatason luokista, tavallisesta liikunnasta. Kilpailuihin ei tarvitse osallistua, riittää, että vain varataan aikaa voimaharjoitteluun useita kertoja viikossa.

Harjoittaessasi ei ole lainkaan tarpeen pumpata yksittäisiä lihasryhmiä - abs, pakarat ja muut. Päinvastoin, vapaa-ajalla on suositeltavaa tehdä jotain, joka on tarkoitettu lihasten rentoutumiseen harjoittelun jälkeen - venyttely, jooga, pilates. Älä unohda vetokoukkua. Tämä on tärkeä osa harjoittelua loukkaantumisten välttämiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi jatkuvasti.

Lämmittely ja venyttely: tärkeät elementit

On tärkeää erottaa nämä kaksi toisistaan. Lämmittelyn tarkoituksena on lisätä nivelten liikkuvuutta ennen harjoittelua, ja se lämmittää lihaksia ja välttää loukkaantumisen.

Venyttely on staattinen ja melko tuskallinen harjoitus, jossa sinun on pidettävä tiettyä asentoa vähintään 30 sekunnin ajan tai mieluiten enintään kahden kolme minuuttia. Sen tarkoituksena on rentouttaa lihaksia ilman eri laitteiden ja asiantuntijoiden apua.

Tärkeää: Venyttämisen tulisi olla harjoittelun viimeinen osa, jonka jälkeen on suositeltavaa levätä. Liian jännittyneitä ruumiinosia on sallittua venyttää heti harjoittelun aikana, tekemällä tämä erien välillä - tässä tapauksessa kannattaa pitää asentoa 10-30 sekuntia.

Mistä aloittaa?

Kaikki aloitukset tapaus on vaikea, joten sinun ei tarvitse vaatia itseäsi suorittamaan harjoituksia niiden ihanteellisessa muodossa. Tytöillä on pääsääntöisesti melko heikot käsivarret, ja suurin osa harjoituksen harjoituksista on tarkoitettu nimenomaan niiden vahvistamiseen.

Jos et pysty suorittamaan harjoitusta heti, voit aloittaa siirtymällä siihen ja siirtyä vähitellen monimutkaisempiin versioihin - tällä tavalla lihakset alkavat ymmärtää, mitä heiltä vaaditaan.

Säännöllisten vetojen sijaan voit tehdä jotain yksinkertaisempaa, kuten Australian. Tämä harjoitus on yleismaailmallinen: ylipainoinen henkilö, joku, joka on toipunut loukkaantumisesta, ja joku, joka ei ole koskaan aikaisemmin harrastanut urheilua, voi hoitaa sen.

Katso video virallisella Street Workout -kanavalla YouTube .

Kuukausittainen aloittelijan harjoitusohjelma:

Jotta kaikki harjoitukset suoritettaisiin oikein, katso video-oppaita YouTubessa tai pyydä ammattilaisen neuvoja.

Ensimmäinen viikko

1. Lämmitä

2. Perusharjoitukset

a) Australian vetäytyminen sieppauksella (kapea-normaali-leveä)
- jos sieppauksella on vaikeaa, voit tehdä tavallisen
- 2 lähestymistapaa maksimiin;

b) punnerrukset ja kyykky
- tee ensin punnerrukset selkänojalla penkiltä, ​​sitten kyykky
- 2 sarjaa 10 kertaa.

3. Lisäharjoitukset

a) opunnerrukset lattiasta käännöksellä (polvista tai jaloista) (T-punnerrukset)
- 2 lähestymistapaa maksimiin;

b) vartalon nostaminen vaakasuoraan tankoon (jalat taivutettuina)
-2 lähestyy maksimia;

c) lankku, jossa on vedetty jalka (kyynärpäissä)
-2 lähestyy (yksi kummallekin jalalle) maksimiin;

d) tuoli seinää vasten
- 2 lähestyy maksimia (aika);

e) hissit sukille
- vähintään 2 sarjaa vähintään 20 kertaa.

4. Venyttely

a) kädet
b) hartiat c) olkapäät d) rinta e) selkä f) pakarat f) lonkat
g) jalat ja jalat.

Toinen viikko

1. Lämmittely

2. Perusharjoitukset


a) Punnerrukset taputtamalla käsiä pareittain
- joille se on vaikeaa - painotetaan polvia
- parin puuttuessa taputetaan kyynärpäät
- 3 sarjaa 10 kertaa;

b) polvien vetäminen baarissa epätasaisissa tankoissa
- suoralla tai taaksepäin otettuna
- 3 lähestyy enimmäismäärää

3. Lisäharjoitukset

a) Australian pull-upit, pyöreä muotoinen - suoralla tai taaksepäin otetulla tavalla - 2 sarjaa (yksi kummallakin puolella - myötä- ja vastapäivään) maksimi;

b) kävely hanhen askeleella
- kyykyssä oleva, pitelee jalkoja hartioillaan käyneillä

kiertää korin ympärillä pitämällä tankoa 1 minuutin ajan;

c) rungon nostaminen vaakasuoraan tankoon (jalat taivutettuina)
- 3 lähestymistapaa maksimiin;

d) sivupalkki suorilla käsivarsilla
- 2 lähestymistapaa (yksi kullekin käsivarrelle) maksimiin;

f) pistooli (kyykky yhdellä jalalla)
- käsi lepää millä tahansa pystysuoralla / vaakasuoralla pinnalla
- 2 sarjaa (yksi kullekin jalalle) 5 kertaa;

e) tuoli seinällä
- 2 sarjaa maksimissaan (aika);

g) hissit varpaille
- 2 sarjaa vähintään 20 kertaa;

h) punnerrukset hyppyillä
- painotus - punnerrukset - polvet rintaan - käden hyppy pään yli - korostus - punnerrukset -…
- 2 sarjaa 10 kertaa.

4. Venyttely

Kolmas viikko

1. Lämmittely

2. Perusharjoitukset


a) punnerrukset ristiportaalla
- työntöjen jälkeen jalka asetetaan lattialle vastakkaiseen suuntaan (oikealta vasemmalle ja päinvastoin) joka kerta vastakkaiseen suuntaan
- jolla on vaikeuksia - ei työnnä ylös, mutta pitää kiinni palkista ja ottaa askeleita
- 3 sarjaa 10 kertaa.

3. Lisäharjoitukset

a) punnerrukset korotetulla jalalla
- 2 sarjaa (yksi kummallakin puolella - myötäpäivään ja vastapäivään) 10 kertaa;

b) Australian vetovoimat leveällä otteella
- 3 lähestyy maksimaalisesti;

c) suorien jalkojen nostaminen vaakapalkkiin
- joille on vaikeaa - jalkojen nostaminen kulmaan
- 3 lähestymistä maksimiin;

d) lankku, jonka portaat ovat ristikkäin
- jalka asetetaan lattialle vastakkaiseen suuntaan (oikealta vasemmalle ja päinvastoin), vaiheet suoritetaan mukavalla tahdilla
- 3 sarjaa maksimissaan;

e) kyykky keuhkoilla eteen- ja taaksepäin - 2 lähestymistapaa (yksi kummallekin jalalle) 10 kertaa (1 kerta = eteenpäin ja taaksepäin);

f) tuoli seinää vasten jalkaa vasten jalkaa
- yksi tukijalka
- 2 sarjaa (yksi kullekin jalalle) maksimi;

ё) hissiäyhden jalan sukissa - toinen jalka on taipunut
- 2 lähestymistapaa (yksi kummallekin jalalle) vähintään 20 kertaa;

g) burpee
- painopiste - push-up - polvet rintaan - käden hyppy pään yli - tuki - punnerrukset -…
- 2 sarjaa 10 kertaa.

4. Venyttely

Neljäs viikko

1. Lämmittely

2. Perusharjoitukset


a) vetovoimat vaakapalkkiin
- joille se on vaikeaa - tee kumilenkillä tai kumppanin kanssa: taivutettujen jalkojen jalat kumppanin käsissä, kun nostat vartaloa, jalat suoristuvat ja työntävät toisen kädet kenellä on 2 lähestymistapaa maksimiin;

b) laskut (joustavalla nauhalla tai ilman)
- 2 lähestyy maksimia.

3. Lisäharjoitukset

a) punnerruspyramidi 7-1
- 7 punnerrusta - lankku 10 sekuntia - 6 punnerrusta - lankku 10 sekuntia - 5 punnerrusta jne.
- joille se on vaikeaa - painopiste polvet
- joille on hyvin vaikeaa - pidä tankoa koko ajan, kun taas muut tekevät pyramidin. - 2 sarjaa 7-1;

b) nosta jalat vartaloon kiertämällä vaakapalkissa
- varajäsen taivutettujen jalkojen nostaminen rungon oikealle ja vasemmalle puolelle - 3 lähestyy maksimissaan;

c) sivulanku kohotetulla jalalla
- 2 lähestymistapaa (yksi kummallakin puolella) maksimiin;

c) nostojalat kiertämällä vaakasuorassa tangossa
- taivutettujen jalkojen vaihtoehtoinen nostaminen rungon oikealle ja vasemmalle puolelle
-3 lähestyy enimmäismäärää;

d) juokseva paikalla baarissa
- 2 lähestyy maksimia;

e) seinämä varpailla
- 2 lähestyy maksimia (aika);

f) punnerrukset hyppyllä
- korostus - punnerrukset - polvet rintaan - käden hyppy pään yli - korostus - punnerrukset -…
- 2 sarjaa 10 kertaa.

4. Venyttely

Aloittelijoille suunnatun ohjelman kirjoittajat Natalie Pashkof (https://vk.com/natali.pashkof) ja Anton Kuchumov, WorkOut-projekti: kaupunkikatujen kunto (workout.su).

Edellinen viesti Ruokavalion myytit: mitä enemmän proteiinia syöt, sitä parempi
Seuraava viesti Aamiaisesta: 3 yksinkertaista ja runsasta ravintolamaista ruokaa pöydällesi