Harjoittelujärjestelmä 5x5. Massavoittoharjoittelu

5x5-järjestelmä on yksinkertainen ja samalla tehokas harjoittelutekniikka, jonka avulla voit viettää vähän aikaa ja saavuttaa parhaat tulokset. Tämä järjestelmä auttaa paitsi lisäämään lihasmassaa, myös parantamaan kestävyyteen liittyvää suorituskykyä. Onneksi sinun ei tarvitse käyttää mitään erityisiä lisäravinteita harjoittelun aikana, koska itse harjoitusjoukolla on voimakas sysäys hormonaalisen järjestelmän stimuloimiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi.

Harjoittelujärjestelmä 5x5. Massavoittoharjoittelu

Kuva: istockphoto.com

Mitä harjoittelu sisältää? 5 perusharjoitusta

5x5 harjoitusta sopivat kaikille urheilijaryhmille. Järjestelmän pääominaisuus on yksinkertaisuus ja tehokkuus. Lihaksen rakentamiseksi ja voimistumiseksi sinun on löydettävä tanko, penkki ja viisi perusharjoitusta.

1. Kyykky tangolla takana: 5 sarjaa 5 kertaa.

Harjoittelujärjestelmä 5x5. Massavoittoharjoittelu

Kuva: istockphoto.com

2. Penkkipuristin: 5 sarjaa 5 kertaa.
3. Deadlift: 1 sarja 5 toistoa.
4. Penkkipuristin seisoo: 5 sarjaa 5 kertaa.
5. Taivutettu tangon riville: 5 sarjaa 5 toistoa.

Harjoitteluohjelmat

Perusharjoitusten avulla voimme rakentaa kaksi harjoittelua eri sekvensseillä.

Harjoitus A:
- Kyykky
- Penkkipunnerrus - Taivutettu yli rivin.

Harjoitus B:
- Kyykky
- Paina tankoa seisovaa kuvaa - Deadlift.

Jotta tulos olisi onnistunut, riittää, että harjoittelet kolme kertaa viikossa vuorotellen ensimmäisen ja toisen harjoittelun välillä. Kahden harjoittelun välissä sinun täytyy levätä vähintään yksi päivä, antaa kehon palautua.

Viikon aikataulu

Tässä järjestelmässä on myös aikataulu, joka auttaa sinua paremmin navigoimaan ja ymmärtämään milloin liikuntaa, ja milloin levätä.

maanantai - koulutus A.
tiistai - tauko.
keskiviikko - koulutus V.
torstai - tauko.
Perjantai - koulutus A.
Lauantai ja sunnuntai - tauko.

Koska A-harjoitus oli perjantaina, ensi maanantaina aloitamme B-harjoituksella.

Tämä on tärkeää: tärkeimmät kysymykset

Kuinka valita paino?

On syytä päättää, millä painolla haluat aloittaa harjoittelun. Ammattilaiset tietävät jo rajoituksensa ja mahdollisuutensa. Aloittelijoille seuraava järjestelmä on varsin sopiva:

- kyykky, penkkipuristin, penkkipuristin - 20 kg (barbell bar ilman pannukakkuja),
- deadlift - 40 kg (ripustaa kaksi pannukakkua 10 kg kumpaankin baariin ),
- taivutettu tangon työntövoima - 30 kg (ripusta kaksi 5 kg: n pannukakkua tankoon).

Alkuaikoina se on tarpeeksi helppoa, mutta paino kasvaa nopeasti.

Kuinka kasvattaa painoa?

Kaikkien urheilijoiden, etenkin aloittelijoiden, on omaksuttava vastuullinen lähestymistapa painonnousuun. Kiinnitä ensin kyykky. Jos olet suorittanut onnistuneesti kaikki viisi sarjaa, lisää ensi kerralla 2,5 kg - pieniä 1,25 kg: n pannukakkujadoy-puoli. Jos se ei toimi, jatka työskentelyä tällä painolla, kunnes löydät sen liian kevyeltä.

Kuinka lämmetä?

Älä harjoittele liikaa sydäntä, sillä se väsyttää lihaksia ennen liikuntaa. Lämmitä kevyellä lenkillä 3-5 minuutin ajan.

Muista, että kun nostat suuria painoja, lämmityssarjat ovat välttämättömiä. Niiden avulla voit lämmittää kohdelihaksiasi ja testata tekniikkaasi.

Tee kaksi viiden lämmittelysarjaa tyhjällä palkilla. Lisää sitten 10-20 kg ja tee 2-3 kertaa, kunnes saavutat työpainosi.

Muista, ettet lepää lämmittelysarjojen välillä. Vasta niiden jälkeen ennen harjoittelun aloittamista.

Kuinka paljon lepoa sarjojen välillä?

Aluksi tarvitset vain vähän lepoa, koska paino on pieni. Voit ottaa huomioon ja käyttää seuraavaa mallia:

- 1,5 minuuttia, jos viimeinen sarja on tehty ilman suurta vaivaa,
- 3 minuuttia, jos sinun on yritettävä suorittaa sarja loppuun,
- 5 minuuttia, jos viimeisimmällä edustajalla on lihasvaurioita.

Harjoittelujärjestelmä 5x5. Massavoittoharjoittelu

Kuva: istockphoto.com

Miksi 5 x 5 -järjestelmä on tehokas?

Ensinnäkin tällä ohjelmalla on useita etuja.

- Työskentely vapailla painoilla. Sinun on ylläpidettävä tasapainoa, joka lisää lihaksia.

- Minimi varustus. Tarvitset vain tangon ja penkin, jotta voit treenata missä tahansa kuntosalilla tai kotona, puistossa, autotallissa.

- Usean nivelen harjoitukset. Perusharjoituksiin liittyy enemmän lihaksia ja siten voit nostaa enemmän painoa.

- Helppo alku. Ensimmäisten harjoitusten kevyet painot antavat sinulle mahdollisuuden hioa tekniikkaasi ja välttää loukkaantumisia.

- Intensiteetti. Harjoitukset ovat vaikeita, mutta lyhyitä. Lopetat ennen kuin väsyt ja pysyt siis aina keskittynyt.

- Progressiivinen ylikuormitus. Jatkuva painonnousu pakottaa kehosi sopeutumaan nopeammin. Lihakset kasvavat, luut ja jänteet vahvistuvat.

- Selkeä suunnitelma ja luottamus. Tiedät mitä tehdä jokaisessa harjoittelussa ja olet varma, että ohjelma toimii.

- Yksinkertaisuus. Ei tarvitse keksiä, etsiä ja valita. Hallitset tekniikan kerran ja lisäät sitten vain painoa.

Järjestelmä sopii kaiken ikäisille ja kaikille sukupuolille, myös terveille nuorille ja yli 40-vuotiaille.

Edellinen viesti Hylkiö. Venäläinen elokuva Euroopan valloittaneesta harjoittelusta
Seuraava viesti Muutos: mikä estää kehoasi tulemasta kauniiksi?