Mitä on pumpattavissa? 10 helppoa ruokaa lihasmassan saamiseksi

Pelkästään voimaharjoittelua on vaikea luoda kaunista ja helpottavaa vartaloa. Oikealla ravinnolla on myös tärkeä rooli lihasmassan kasvussa. Oikeiden ravintoaineiden käyttö auttaa rakentamaan lihaksia, koska niiden ravintoarvo nopeuttaa merkittävästi kasvuprosessia.

Olemme laatineet luettelon 10 elintarvikkeesta, joita urheilija tarvitsee ensisijaisesti. Valitsimme vain päätuotteet, itse asiassa niitä on paljon enemmän.

Mitä on pumpattavissa? 10 helppoa ruokaa lihasmassan saamiseksi

Ravitsemuksen perussäännöt niille, jotka haluavat pumpata

Ymmärrämme proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien monimutkaisen järjestelmän.

Koko muna

* 100 g munia sisältää noin 12 g proteiinia, 10 g rasvaa ja alle 1 g hiilihydraatteja. Kaloripitoisuus - 157 kcal.

Miksi kokonaiset munat ovat niin arvostettuja? Tätä tuotetta kutsutaan kultastandardiksi, koska ravintoaineet sisältävät niitä ihanteellisissa suhteissa. Keho käyttää suhteellisen halpaa ruokaa tehokkaasti kaikenlaiseen kasvuun. Ne myös uudistavat lihaksia täydellisesti harjoittelun jälkeen. Monet ihmiset erottavat keltuaisen proteiinista, mutta on jo pitkään tiedetty, että munan biologinen arvo on tehokkaampi, jos sitä syödään yhdessä.

Raejuusto

* 100 g raejuustoa sisältää 16-18 proteiinia, noin 9 grammaa rasvaa ja noin 2 grammaa hiilihydraatteja. Kaloripitoisuus - 159 kcal.

Raejuusto on todellinen aarre urheilijoille. Maitotuote sisältää eläinproteiinia ja oikeita aminohappoja lihasten kasvuun. Juustoaineessa oleva kaseiini pystyy kyllästämään kehosi energialla pitkään. Tuotteen koostumus tunnetaan myös kalsiumista, fosforista ja raudasta.

Mitä on pumpattavissa? 10 helppoa ruokaa lihasmassan saamiseksi

Kuva: istockphoto.com

Kananrinta

* 100 g kananrintaa voi tuottaa 23–29 g proteiinia, noin 1,8 g rasvaa ja 0,5 g hiilihydraatteja. Kaloripitoisuus - 137 kcal.

Kananrintaa arvostetaan urheilijoiden keskuudessa vaikuttavan proteiinimäärän ja vähäisen rasvapitoisuuden vuoksi. Se sisältää B-vitamiineja, jotka auttavat kehoa toimimaan kunnolla harjoittelun aikana. On todistettu, että kanaproteiinihydrolysaatti ei vaikuta lihasten rakentamiseen huonommin kuin saman naudanlihan proteiini. Monet urheilijat pitävät rintaa parhaimpana pumpattavana tuotteena.

Kala

* 100 g taimenta sisältää 18,5 g proteiinia, 4,5 g rasvaa ja 0, 38 g hiilihydraatteja. Kaloripitoisuus - 121 kcal.

Tämä tuote auttaa lisäämään proteiinien saantia ja vähentämään kalorien saantia. Jos etsit vähän kaloreita ja runsaasti ravinteita sisältävää ruokavaliota, kala on täydellinen valinta. Se sisältää myös terveellisiä rasvahappoja. Esimerkiksi omega-3: n tiedetään nopeuttavan lihasten kasvua. Monissa kalalajikkeissa on myös seleeniä ja jodia, jotka suojaavat soluja vaurioilta.

Mitä on pumpattavissa? 10 helppoa ruokaa lihasmassan saamiseksi

Kuva: istockphoto.com

Naudanliha

* 100 g vähärasvaista naudanlihaa sisältää 22 g.proteiinia, 7 g rasvaa ja 0 g hiilihydraatteja. Kaloripitoisuus - 158 kcal.

Naudanliha sisältää suuren määrän proteiinia, rautaa ja kreatiinia. Olemme kuulleet proteiinin ja raudan ominaisuuksista, nyt puhutaan kreatiinista. Kreatiini auttaa normalisoimaan aineenvaihduntaa ja palauttamaan kehon happamuuden. Tämä komponentti auttaa rakentamaan lihasmassaa tehokkaasti ja lisää samalla lihasten kokonaisvoimaa. Kreatiinia kutsutaan oikeutetusti yhdeksi tärkeimmistä lihasenergian lähteistä.

Mitä on pumpattavissa? 10 helppoa ruokaa lihasmassan saamiseksi

Harjoittelu ilman tuloksia. Mitä syöt, jotta lihakset kasvavat

Kuinka monta ylimääräistä kaloria tarvitaan ja pikaruokaa menee lihaskudokseen.

Maito

* В 100 g maitoa sisältää 3,2 g proteiinia, 4,8 g hiilihydraatteja ja 3,6 g rasvaa. Kaloripitoisuus - 64 kcal.

Kaseiini on yksi maidon pääkomponenteista. Hitaiden imeytymisominaisuuksiensa vuoksi kaseiini varmistaa aminohappojen siirtymisen lihaskudoksiin. Maito sisältää kalsiumia, joka on hyödyllistä paitsi luille, myös lihaksille. Tämä tuote sisältää myös runsaasti B-vitamiineja. Esimerkiksi riboflaviini tarjoaa aineenvaihduntaa kehossa, ja ruoasta saadut hiilihydraatit ja rasvat tarjoavat energiaa.

Mitä on pumpattavissa? 10 helppoa ruokaa lihasmassan saamiseksi

Kuva: istockphoto.com

Pähkinät

* Otamme perustaksi mantelit. 100 g manteleita sisältää yli 18 g proteiinia, 53 g rasvaa ja noin 13 g hiilihydraatteja. Kaloripitoisuus - 597 kcal.

Meille on kerrottu pähkinöiden eduista lapsuudesta lähtien, mutta harvat tietävät, mihin tämä tuote on hyödyllinen. Monet pähkinätyypit sisältävät merkittäviä määriä proteiinia. Pähkinät ovat yksi parhaista kasvipohjaisista omega-3-rasvahappojen lähteistä. Tuotteen ominaisuudet sisältävät myös kuitua ja E-vitamiinia, jotka laajentavat kanavia veren ja ravinteiden kuljettamiseksi soluihin. Pähkinöiden syöminen tekee kehomme verisuonten seinämistä joustavampia.

Kaurapuuro

* 100 g keitettyä kaurapuuroa sisältää noin 12 g proteiinia, 65 g hiilihydraatteja ja 5-6 g rasvaa. Kaloripitoisuus - 350 kcal.

Kaurapuuro on suosituin puuroa urheilijoiden keskuudessa. Kaurapuuro auttaa paitsi saamaan lihasmassaa myös edistää painonnousua ja menetystä. Kaurapuuro stabiloi verensokeria ja alentaa kolesterolitasoja. Kuidun lisäksi tämä tuote sisältää lihaskuitujen rakentamiseen tarvittavia proteiiniyhdisteitä sekä terveellisiä rasvoja. Kaurapuuro on kerännyt melkein kaikki hyödylliset ominaisuudet - se sisältää magnesiumia, rautaa, fosforia, jodia, kalsiumia, kaliumia ja muita tarvittavia komponentteja. Puurossa on runsaasti antioksidantteja, omega-3-rasvahappoja ja foolihappoa.

Mitä on pumpattavissa? 10 helppoa ruokaa lihasmassan saamiseksi

Kuva: istockphoto.com

Tattari

* 100 g tattaria sisältää 4 g proteiinia, noin 20 g hiilihydraatteja ja 2 g rasvaa. Kaloripitoisuus - 110 kcal.

Tattari on monimutkainen hiilihydraatti. Keho imee tätä tuotetta pidempäänkylläisyyden tunne. Tattari ei sisällä rasvoja ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, mutta on kuitua, joka on hyvä ruoansulatuskanavalle. Tämä vilja sisältää runsaasti proteiinia ja aminohappoja - välttämättömiä ainesosia lihasten rakentamiseen.

Urheilijat neuvovat käyttämään tattaripuuroa eläinperäisten proteiinituotteiden kanssa. Jos yhdistät vilja munien, kalan ja muiden maitotuotteiden kanssa, proteiini imeytyy paljon paremmin.

Punajuuret

* 100 g keitettyjä punajuuria sisältää 1,92 g proteiinia , 10 g hiilihydraatteja ja 0,11 g rasvaa. Kaloripitoisuus - 49 kcal.

Odottamattomin tuote valinnassamme oli punajuuret. On todistettu, että jos syöt pari punajuurta tuntia ennen harjoittelua, voit tuntea energian lisääntymistä. Kun harjoittelet, hapenkulutus vähenee - tämä lisää suorituskykyäsi seuraavien tuntien ajan. Kuinka tämä tapahtuu? Lihassolujen mitokondriot alkavat toimia voimakkaammin, mikä tuottaa enemmän energiaa.

Edellinen viesti Miksi sushi ei ole PP? Jäsennä suosikki japanilaisen ruokasi ainesosat
Seuraava viesti Miksi mausteinen ruoka on sinulle hyvä? Tutkijoiden todistamat