SITAN 30 MIN KEHONPAINOTREENI 💦

Koko keho 30 minuutissa. Tehokas harjoittelu kotona

Ulkopuolella on kylmempi, ja päästä ulos talosta on yhä vaikeampi. Haluan ohittaa työn lisäksi myös koulutuksen. Tällaisessa säässä joskus ei ole lainkaan houkuttelevaa ajaa ympäri kaupunkia, eikä kaikilla ole onni saada kuntosali taloa vastapäätä. Tämä ei kuitenkaan ole syy luopua urheilusta. Voit myös pitää itsesi hyvässä kunnossa kotona tuhlaamatta liikaa aikaa. Yhdessä bloggaajan ja kotiharjoitteluohjelmien kirjoittajan Maria Smirnovan kanssa kerromme sinulle, kuinka voit pitää hahmosi tai siivota sen neljällä tehokkaalla harjoituksella. Vaikka talvi on aivan kulman takana, on aika alkaa valmistautua kesään!

Mitä tarvitsen kotiharjoitteluun?

Kehoni pitämiseksi hyvässä kunnossa riittää, että harrastan 20-30 minuuttia päivässä. Tarvitset vain vähän vapaata tilaa ja kaksi käsipainoa, kukin 2-3 kg. Ne voidaan korvata sopivilla työkaluilla käsillä. Jokainen harjoitus tulee suorittaa kolmessa 15-20 toistokerrassa fyysisen kuntosi mukaan.

Koko keho 30 minuutissa. Tehokas harjoittelu kotona

Kuva: istockphoto.com

Harjoittelu on parasta aloittaa lämmittelyllä. 3-5 minuuttia riittää: tällä tavalla lämmität lihaksia ja valmistelet nivelet ja jänteet stressiin. Lämmittely vähentää loukkaantumisriskiä, ​​auttaa sopeutumaan moraalisesti harjoitteluun ja kiihdyttää kehon järjestelmiä sujuvasti. Lämmittelyn jälkeen voit aloittaa liikunnan.

Koko keho 30 minuutissa. Tehokas harjoittelu kotona

5 venytysharjoitusta Alina Balashovalta

Otamme käyttöön ammattilaisurheilijoiden tekniikat.

Kyykky-plie nostamalla käsipainoja

Harjoittele reiden, deltalihasten, hauisliikkeiden adduktorilihaksia.

Alkuasento: jalat leveät toisistaan, varpaat ovat sivusuunnassa melkein 180 astetta, selkä suorat.

Laske lantio hitaasti alaspäin, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Tässä tapauksessa polvet ovat levinneet toisistaan, toista varpaiden suunta. Korjaa asento. Taivuta käsivartesi käsipainoilla kyynärpäissä suorassa kulmassa ja nosta ne edestäsi niin, että hartiat ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nosta kädet ylöspäin, taivuttamatta ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.

Kyykky liikkeessä

Harjoittele reiden ympärysmittaa, pakaralihaksia.

Lähtöasento: seisoo toisella jalalla toinen on kääntynyt hieman taaksepäin, sen varvas koskettaa lattiaa.

Kun kyykkytät, ota takajalka hieman kauemmas kuin hartioiden leveys, käännä varpaat hieman sivuille. Laske itsesi alas niin, että polvet ovat taipuneet melkein suorassa kulmassa. Suoristaessasi nosta toinen jalkasi ylös ja taakse. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus.

Koko keho 30 minuutissa. Tehokas harjoittelu kotona

Mitä tapahtuu, jos teet 100 kyykkyä päivittäin?

Videokokeilu, joka räjäytti ruotsalaisen YouTuben.

Punnerrukset taputtamalla olkapäätä

Triceps-harjoitus

Alkuasento: käsivarret hartioiden leveydellä, kyynärpäistä hieman taivutetut (tricepsin kuormittamiseksi), jalat ojennettuina mahdollisimman taaksepäin ja painettu toisiaan vasten.

Suoran rungon asennon pitäminen , jos mahdollista, laske itsesi hitaasti koskematta lattiaan ja viipy tässä vaiheessa. Palaa lähtöasentoon, lyö toinen käsi olkapäälle toisella. Vaihda kättä harjoitellessasi.

Tricepsin riittävän kuormittamiseksi on tärkeää pitää kyynärpäät aina hieman taivutettuna, ei suorassa. On myös syytä muistaa , että harjoittelun aikana niitä tulisi pitää kehoa pitkin eikä levittää toisistaan.
Koko keho 30 minuutissa. Tehokas harjoittelu kotona

100 punnerrusta päivässä. Haaste, joka muuttaa sinut kuukaudessa

30 päivän kuluttua et tunnista itseäsi.

Kaksoisvarsi nosta

Harjoittele vatsalihakset.

Lähtöasento: makaa selälläsi, suorat jalat kohotettuna 90 asteen kulmassa, hartiat lattiasta, kädet kyynärpään taivutetut ja kohotetut siten, että käsivarret ovat kasvojen päällä.

Levitä jalat sivulle, yhdistä samalla kätesi ja venytä ne eteenpäin. Palaa lähtöasentoon. Venyttele jälleen eteenpäin, mutta pidä tällä kertaa jalkasi yhdessä ja kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Palaa alkuasentoon uudelleen.

Puolituntisen harjoittelun vertailu kahteen kokonaiseen kuntosalin tuntiin ei tietenkään ole sen arvoista. Nämä harjoitukset ovat kuitenkin myös hyödyllisiä. Ne sopivat hyvin niille, jotka haluavat pitää itsensä hyvässä kunnossa eivätkä viettää siihen liikaa aikaa. Tärkeintä on tehdä kaikki oikein, olla laiska ja treenata säännöllisesti.

Koko keho 30 minuutissa. Tehokas harjoittelu kotona

Toiminnallinen koulutus. Virkistetty vartalo 15 minuutissa päivässä

Yleinen ohjelma kaikille lihasryhmille, joka perustuu vain neljään harjoitukseen.

ADIOS RASVA - 15 min rasvanpolttotreeni | TIKIS

Edellinen viesti En ole isoäitisi: eläkeläinen, joka 63-vuotiaana antaa kertoimet kenellekään
Seuraava viesti Laihtua ja ansaitse: kuinka vaihtaa ylimääräiset kilot rahaksi